La méthode 5-4-3-2-1 pour calmer l’anxiété

Votre cœur s’emballe, vos mains deviennent moites et vous avez la sensation d’avoir le souffle coupé ? Vous êtes probablement en train de faire une crise d’angoisse. Mais rassurez-vous, une méthode existe pour retrouver rapidement calme et sérénité.

Par Tiffany Sales. Photo : Reporters. |

« Soyez-vous même » nous réplique-t-on souvent. Plus facile à dire qu’à faire, surtout lorsque vous êtes en proie à l’anxiété, que votre cœur s’emballe et que vous sentez votre souffle coupé. S’il est difficile de reprendre le contrôle dans ces cas cas-là, une méthode simple pourrait toutefois vous aider à maîtriser vos idées noires et retrouver rapidement calme et sérénité: la méthode 5-4-3-2-1.

Développée par Ellen Hendriksen, psychologue clinicienne travaillant au Centre des troubles de l'anxiété de l'université de Boston, cette méthode, qu’elle partage dans une interview accordée à Vice, sollicite les cinq sens, à la manière d’un exercice de pleine conscience.

La première étape consiste à regarder autour de soi et d’identifier 5 choses qui font partie de votre environnement. Ensuite, d’identifier successivement 4 choses que vous pouvez entendre, 3 choses que vous pouvez sentir par le toucher (comme la bague à vos doigts, votre ceinture, vos pieds dans vos chaussures), 2 choses que vous pouvez sentir par l'odorat (l’odeur de l’herbe, du marchand de gaufre,…) et enfin 1 chose que vous pouvez « goûter » (il peut juste s’agir de percevoir le goût de l’intérieur de votre bouche ou de boire une gorgée d’eau par exemple).

Une méthode rapide et indétectable

Outre son efficacité, « cette méthode peut se faire rapidement et discrètement ». « Porter son attention sur les sens permet de s’ancrer dans le moment présent et compter les éléments interrompt le fil des pensées. A partir de-là, vous pouvez ainsi ramener votre esprit sur certains éléments, détourner votre attention ou chasser vos pensées négatives », explique Ellen Hendriksen.

Ce n’est pas la première fois que l’on conseille la pratique de la pleine conscience pour calmer l’anxiété. Si habituellement les personnes anxieuses ont tendance à fuir les états émotionnels négatifs et à mettre en place toutes sortes de stratégies pour éviter les situations générant les angoisses (ce qui, par ailleurs les renforce), la méditation permet au contraire de les observer sans jugement. Enfin, l’anticipation négative et la crainte font partie intégrante du quotidien des anxieux, s’ancrer dans le moment présent est donc primordial pour eux afin de chasser les idées noires de leur esprit.

Donc, n’oubliez pas : prochaine fois que vous sentez l’angoisse vous envahir, soufflez un bon coup et pensez aux cinq étapes clés de cette méthode. Avec un peu de concentration et de bienveillance envers vous-même, vous devriez rapidement parvenir à retrouver votre calme.