Six secrets imparables pour trouver le sommeil

Pendant les vacances, la récupération est capitale. Mais malgré tous vos efforts, vous ne parvenez jamais à vous endormir dans les 30 minutes qui suivent votre coucher. Voici quelques astuces pour vous aider, dont la plupart sont prouvées scientifiquement.

Par Tiffany Sales. Photo : Reporters. |

Sortez de votre lit

Deux heures. Cela fait exactement deux heures que vous vous tournez, retournez et re-retournez pour trouver le sommeil, en vain. Or, plus vous vous retournez dans votre lit en cherchant le sommeil, plus vous stressez et plus votre corps produit de l’adrénaline ce qui complique encore plus les choses. L’astuce ? Sortir de votre lit, voire de votre chambre, que vous associez désormais à des sentiments négatifs et aller par exemple sur le canapé, boire un bon thé ou lire quelques pages d’un livre avant de vous remettre au lit. Vous aurez plus facile à vous endormir si vous n'y pensez pas de façon obsessionnelle. Par ailleurs, de nombreuses études ont démontré que s’obstiner à rester éveillé avait l’effet inverse.

Ne regardez pas l’heure

Une fois que vous vous êtes allongé dans votre lit, ne faites plus attention à l’heure. Et ce, même si vous vous réveillez en plein milieu de la nuit. Sinon, vous allez penser au temps qu’il vous reste à dormir : « si je m’endors tout de suite, je peux encore dormir cinq heures ! ». Or, cela ne fera que vous angoisser et cela risquerait de vous tenir encore plus éveillé.

Pour éviter de succomber à la tentation de regarder l’heure, utilisez un réveil non lumineux ou tournez-le. Enfin, si votre GSM vous sert de réveil, mettez-le hors de portée.

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Etablissez une routine

Aller au lit tous les soirs à la même heure est aussi important que de dormir suffisamment. En effet, selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, se coucher à des heures différentes chaque soir, perturbe la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil, et dérègle votre biologique. En clair, cela créé un décalage presque comparable à un décalage horaire. Ainsi, commencer votre boulot à 9 heures du matin peut être ressenti comme s’il était 6 heures du matin.

Eteignez vos écrans

La lumière bleue des appareils peut faire croire à votre cerveau que c’est la journée et donc, vous empêcher de dormir. D’après une expérience menée par les chercheurs du Brigham and Women's Hospital de Boston et publiée dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences, les participants qui ont lu un livre électronique pendant cinq jours consécutifs avant de dormir, mettaient plus de temps à s'endormir, avaient moins sommeil le soir, et ont vu leur sécrétion de mélatonine réduite. Par ailleurs, leur horloge circadienne (horloge biologique interne) était repoussée à plus tard et ils étaient moins alertes le lendemain matin que ceux ayant lu un livre imprimé, même après 8 heures de sommeil. Une seule chose à faire donc : éteindre tous vos appareils au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher.

Laissez votre porte de chambre ouverte

Une récente étude néerlandaise réalisée par des scientifiques de l'Université d'Eindhoven (Pays-Bas) et publiée dans le journal Indoor Air suggère une astuce toute simple pour tomber dans les bras de Morphée plus facilement : dormir sans fermer la porte ou avec la fenêtre entrebâillée. Après analyse de la qualité et la durée de sommeil de 17 jeunes adultes en bonne santé, les chercheurs en ont conclu que « les pièces mieux ventilées présentent des niveaux plus bas de dioxyde de carbone (CO2) dans l'air, permettent un sommeil plus profond et plus efficace, avec moins de réveils au cours de la nuit ».

A noter que la température optimale de la pièce dans laquelle on dort doit être comprise entre 18 et 20 degrés C°.

Faites des séances de luminothérapie

Enfin, si vous avez du mal à trouver le sommeil en cette période tout particulièrement, c'est normal. En effet, c'est la démarcation claire entre le jour et la nuit qui donne habituellement le signal à notre organisme qu’il est l’heure de dormir. Mais « comme ces dernières semaines sont très sombres, cette différence est beaucoup moins frappante et cela impacte fortement notre sommeil », explique Johan Verbraecken dans une interview accordée au Standaard.

Pour y remédier, essayer d’assimiler autant que possible la lumière naturelle le matin par exemple mais si ce n’est pas possible, vous pouvez toujours investir dans une lampe de luminothérapie qui imite la lumière du soleil. Notez que pour être efficace, la cure de luminothérapie doit durer au moins 3 semaines, à raison d’une exposition de 30 à 45 minutes par jour.

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