Vous êtes assis toute la journée ? Voici huit exercices pour compenser ce fléau

Rester assis de longues heures au bureau nous expose à un risque de vieillissement prématuré et à des maladies chroniques et cardiovasculaires. En attendant les bureaux debout ou les sièges ballon en entreprise, voici quelques exercices à faire en rentrant chez soi pour ne pas se coucher sans avoir bougé.

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D'un point de vue santé, c'est plutôt l'absence de mouvements tout au long de la journée qui pose problème plutôt que le temps passé assis. C'est pourquoi les étirements sont aussi importants que les exercices cardio ou le renforcement musculaire pour garder la forme et une bonne mobilité.

Pour pallier le manque d'activité physique, un programme, inspiré de l'entraînement de metafit (HIIT), sans matériel et basé sur un enchaînement d'exercices permet de se muscler tous les jours lors de séances très courtes allant de 7 à 30 minutes suivant le nombre de répétitions des mouvements.

Pour se galber

Les squats

Si l'on devait retenir un seul exercice à faire après le travail, on garderait le fameux squat qui renforce tout le bas du corps. Pieds à largeur d'épaules, le but est de s'accroupir le plus bas possible en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol en regardant devant soi. On répète 30 fois le mouvement.

La planche

Pour muscler tout le corps, l'exercice de la planche est redoutable, les abdos étant particulièrement à la fête. Il s'agit de se mettre sur les coudes (les avant-bras collés au sol) et la pointe des pieds, le corps gainé parallèle au sol, en pensant à garder les jambes, les fesses et le dos alignés. On tente un premier challenge en restant 1 minute dans la pose.

La chaise

Pour travailler les muscles inférieurs et gainer les abdominaux, on opte pour l'exercice de la chaise contre un mur. Il faut imaginer être assis sur une chaise virtuelle en appuyant son dos contre le mur avec les cuisses parallèles au sol, les jambes à 90°, les tibias perpendiculaires au sol. On essaie de tenir entre 40 secondes et 2 minutes.

Les fentes

Enfin, pour viser les fessiers et les ischo-jambiers, on se lance dans une série de fentes avant en veillant à garder le genou aligné avec la cheville pour éviter de brusquer les articulations: plus l’écartement des jambes est important lors du mouvement, plus l’exercice est intense.

La marche

Pour la partie cardio, on décide de marcher au moins 20 minutes à vive allure (6 km/h) après le travail et s’alléger ainsi de quelque 200 calories. Mieux encore, on se rend au bureau à vélo. Autre option: s’équiper d’un vélo d’appartement pour s’entraîner une petite demi-heure une fois rentré.

Pour s'étirer en profondeur

La pince

La posture de la pince en yoga permet d’étirer intensément l’arrière des jambes. L’objectif est de poser son buste sur ses jambes tendues vers l’avant en se penchant le plus possible. En expirant profondément, on cherche à atteindre progressivement ses orteils. On reste ainsi immobile pendant 2 minutes.

Le chameau

Pour décomprimer la zone du ventre, cassée en deux pendant la journée en position assise, on adopte la posture du chameau. Genoux posés au sol le dos droit, on vient attraper ses deux talons avec ses deux mains, en cambrant le dos. On évite cependant ce mouvement en cas de hernie, sciatique, maux de dos ou d’opération du ventre récente. Pour débuter, le demi-chameau est une option plus facile. On pose les mains sur les lombaires, tout en regardant vers le plafond.

Les torsions

Pour chouchouter son dos en fin de journée, rien de tel que les torsions de la colonne vertébrale. Pour obtenir le twist du buste, on place son pied droit sur sa cuisse gauche, assis sur un tapis. Ensuite, on porte son bras droit à l’arrière du corps. En expirant, on tourne le buste et le cou vers la droite en regardant loin en arrière. On reproduit le mouvement de l’autre côté.

Autre version allongée au sol qui déverrouille les lombaires: on ramène ses genoux à 90° au-dessus du bassin et on les laisse tomber sur le côté afin d’obtenir une torsion de la colonne. La tête est tournée à l’opposé des jambes et les deux épaules touchent le sol. On respire profondément quelques minutes puis on change de côté.