Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?

De nombreux mythes circulent autour du premier repas de la journée. Des diététiciennes agréées et une experte en nutrition nous aident à faire le point.

Par Laura Swysen. Photos : Brooke Lark on Unsplash. |

Il existe deux types de gourmets : ceux qui s’offrent un petit-déjeuner de compét’ pour démarrer la journée du bon pied et ceux qui ne peuvent rien avaler le matin et préfèrent attendre quelques heures avant de réveiller leur estomac. Si vous faites partie de cette seconde catégorie, vous avez probablement dû faire face aux suppliques de vos parents qui insistaient pour que vous ne loupiez pas « le repas le plus important de la journée ». Mais sauter le petit-déjeuner est-il vraiment aussi dramatique qu’on le croit ? Le célèbre dicton « le matin mange comme un roi, à midi mange comme un prince et le soir comme un mendiant » est-il vraiment un pilier essentiel à une vie saine et pleine d’énergie ? Nous avons posé nos questions à deux diététiciennes nutritionnistes agréées – Clara Routiaux et Céline Simon – ainsi qu’à Chloë Shaw Jackson une experte en nutrition qui a obtenu un doctorat et est formée en nutrition santé et micro nutrition.

En vidéo, comment réduire sa consommation en sucre :

Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ? Peut-on le zapper ?

Céline Simon :  « Je n’aime pas trop cette formulation, car, pour moi, tous les repas sont importants. Cela dépend des patients : certains trouvent le petit-déjeuner très important, d’autres peuvent s’en passer. Bien entendu, on ne va pas obligatoirement imposer un petit-déjeuner à nos patients si celui-ci ne convient pas à son mode de vie, ses habitudes, sa culture ou ses horaires de travail. Le plus important, c’est de trouver une structure alimentaire qui leur convient en fonction de leurs prérogatives liées à leur quotidien. »

Clara Routiaux : « Oui et non. Pour moi, tous les repas ont leur importance, car on a besoin d’énergie tout au long de la journée. Cependant, le petit-déjeuner permet de nous apporter une source d’énergie et de mettre notre corps en route. Il limite également les grignotages et les problèmes de concentration. Il faut manger quand on commence à avoir une sensation de faim et quand on en a le temps. Il ne faut pas manger sur le pouce, dans sa voiture. »

Chloë Shaw Jackson : « Si on prend un petit-déjeuner – et j’insiste bien sur le si – alors oui, le petit déjeuner me paraît le plus important, car c’est le repas qui va avoir le plus grand impact sur notre santé métabolique et mentale. Un petit déjeuner doit, si on en prend un, être riche en protéines et faible en hydrates de carbone (le sucre, ndlr). Un petit-déjeuner très sucré provoquera un pic de glycémie, ce qui se traduira par des coups de pompe et des fringales. Cela se répercute sur votre journée et vous pouvez, sur le long terme, développer une résistance à l’insuline. Le petit-déjeuner, c’est le starter de votre journée. Certaines personnes ont besoin d’un petit-déjeuner, d’autres non et cela peut aussi évoluer au cours des années. »

On dit souvent que, quand on loupe le petit-déjeuner, on prend plus de calories au repas suivant. Est-ce un mythe ou une réalité ? 

Céline Simon :  « On a tendance à manger davantage quand on a faim. Si on saute le petit-déjeuner et que ce n’est pas dans nos habitudes, on aura tendance à manger plus au repas suivant, c’est assez logique. Cela dépend donc des habitudes des gens. Si vous zappez tout le temps le petit-déjeuner, il n’y a pas de raison que vous mangiez davantage au repas suivant. À l’inverse, si vous avez l’habitude de prendre votre petit-déjeuner, que vous le sautez et que vous devez attendre jusqu’à midi pour manger, il y a de fortes chances que vous ayez très faim et que vous consommiez davantage d’aliments de type snack. Quand on a faim, notre corps nous pousse vers des aliments riches en énergie. Mais, à l’heure actuelle, les aliments les plus riches en énergie sont ultra-transformés et sont pauvres en nutriments. Du coup, quand on a très faim, on aura tendance à se diriger spontanément vers des chips, des biscuits ou du chocolat, des aliments qui auront une qualité nutritionnelle bien moindre que ceux que nous aurions mangés si nous avions pris le temps de petit-déjeuner, comme à notre habitude. »

Clara Routiaux : « C’est un mythe. Les calories n’augmentent pas si vous n’avez pas pris de repas avant. Évidemment, si vous sautez le petit-déjeuner, vous aurez tendance à manger davantage à midi et à consommer plus de calories. Il faut écouter son corps et manger quand on en a envie, cependant je déconseille de sauter complétement le petit-déjeuner, surtout si vous travaillez le matin. »

Chloë Shaw Jackson : « C’est complètement un mythe ! »

Faut-il suivre la tendance du jeûne intermittent et postposer le petit-déjeuner?

Céline Simon :  « Si c’est dans le but de perdre du poids, je ne conseille pas ce type de régime drastique. Ces régimes fonctionnent toujours par restriction cognitive : on se prive d’un repas sans écouter nos sensations alimentaires. Une fois que vous arrêtez d’écouter votre corps, il y a plus de risques que vous craquiez – et c’est normal vu que vous changez drastiquement votre régime alimentaire. Vous aurez alors l’impression d’avoir échoué et vous culpabiliserez. Le plus important est d’écouter son corps. Si, par contre, vous ne ressentez pas le besoin de manger un petit-déjeuner et que vous pratiquez, un peu « inconsciemment », un jeûne intermittent, sans avoir un objectif de perte de poids, ce n’est pas une mauvaise chose. »

Clara Routiaux : « Je ne suis pas une grande adepte du jeûne intermittent. Je trouve qu’il est très difficile à mettre en place au quotidien, qu’il génère pas mal de frustration et qu’il coupe le côté social de l’alimentation. Je ne le conseille pas de prime abord, surtout dans un objectif de perte de poids. Une fois que vous retrouverez votre routine habituelle, vous reprendrez le poids perdu. Je pourrais éventuellement le conseiller aux profils plus sportifs, mais à condition qu’ils soient encadrés par un professionnel de l’alimentation. Si c’est dans votre habitude, tant mieux, mais je ne le préconiserai pas. »

Chloë Shaw Jackson : «  Faire un jeûne intermittent est très naturel, nos ancêtres le faisaient. Aujourd’hui, on ne manque plus de nourriture, mais je recommande un jeûne de 12h entre le dernier repas de la veille et le premier repas du jour. Un jeûne que vous pouvez légèrement prolonger, si vous le souhaitez. Cela permet de mettre les intestins au repos, de réduire l’inflammation et, entre autres, de diminuer le stress oxydatif. »

Quel est le petit-déjeuner idéal ?

Céline Simon :  « Pour moi, il n’y a pas vraiment de petit-déjeuner idéal, c’est très culturel au final. Ce qui est certain, c’est que chaque repas doit comprendre une source de féculents. Il ne doit pas forcément être sucré ou salé, le plus important c’est que la structure alimentaire de votre journée soit équilibrée et que vous mangiez une source de féculents suffisante par repas afin de tenir jusqu’au suivant. »

Clara Routiaux : « Pour moi, le petit-déjeuner idéal doit comprendre une portion de fruits, doit être riche en fibres et doit contenir beaucoup de vitamine C. Il vaut mieux manger un fruit en entier qu’en smoothie, car ce dernier fait augmenter le taux de glycémie. Je recommande aussi un produit laitier ainsi qu’une portion de céréales – de préférence complètes. Vous pouvez éventuellement prévoir une petite garniture sucrée en quantité raisonnable et, qui est, de préférence, peu transformée (comme le miel, le sirop d’érable ou une compote maison allégée en sucre). »

Chloë Shaw Jackson : « Il faut qu’il soit gras et riche en protéines afin d’apporter un sentiment de satiété. Cela permet d’éviter les fringales et de conserver un niveau d’énergie stable tout au long de la journée. On peut aussi consommer des légumes ou des fruits à indice glycémique bas. Évitez un petit-déjeuner très sucré, comme une tartine de pain blanc tartinée de choco et accompagnée d’une banane. Privilégiez les œufs, les yaourts, le pain complet, les légumineuses ou oléagineux. »

•    Céline Simon, passiondietetique.be
•    Clara Routiaux, clararoutiauxdieteticienne.com
•    Chloë Shaw Jackson, nutri-keto.com

Ne manquez plus aucune actualité lifestyle sur sosoir.lesoir.be et abonnez-vous dès maintenant à nos newsletters thématiques en cliquant ici.