Passage à l’heure d’été : Comment l’anticiper pour éviter d’être fatigué ?

Dans la nuit de samedi à dimanche, nous passerons à l’heure d’été. Concrètement, cela signifie que nous allons perdre une heure de sommeil. Peut-on déjà anticiper ce changement et rattraper cette heure de sommeil perdue ? 

Par Anissa Hezzaz. Photo by Benjamin Voros on Unsplash. |

Chaque année, le changement d’heure intervient lors du dernier week-end de mars. Si depuis 2018, le débat fait rage au sein de la Commission européenne pour savoir si oui ou non le changement d’heure saisonnier doit être aboli, au vu du contexte sanitaire, la fin du changement d’heure a été reportée ( initialement les États membres de l’Union européenne devaient se réunir ce 1er avril pour prendre la décision). C’est pourquoi, ce week-end, dans la nuit de samedi à dimanche, à deux heures du matin, il sera en réalité trois heures. Nous perdrons donc une heure de sommeil. Une seule heure qui peut être difficile à vivre et qui peut facilement perturber notre rythme biologique. Comment faire pour s’y préparer dès maintenant ? Peut-on anticiper ce changement pour éviter d’être fatigué dimanche matin ? 

Amorcer doucement le changement d’heure

Si vous savez que vous êtes sensibles au changement d’heure, vous pouvez tout simplement commencer à modifier vos habitudes la veille ou l’avant-veille. Bien que les spécialistes considèrent qu’il faut en moyenne une vingtaine de jours pour retrouver notre rythme veille-sommeil après un changement d’heure, anticiper ce changement n’est pas tout à fait inutile. Vous habituerez ainsi doucement votre organisme à ce changement et vous ne verrez presque pas la différence le jour J. Pour cela, pensez à aller vous coucher une demi-heure plus tôt que d’habitude et décalez également vos repas. Pour être en forme, les spécialistes du sommeil recommandent de s’endormir aux alentours de 22h,  bien que chaque individu ait des besoins différents selon son âge et sa forme physique. En réalité il faudrait surtout veiller à ce que le sommeil dit « lent » soit bien respecté, car il est le plus réparateur et celui-ci a lieu en début de nuit. 

S’exposer à la lumière du jour

Pour le Pr Claire Leconte, chercheuse en chronobiologie, l’heure d’été nous permettrait de bénéficier de plus de luminosité naturelle et nous encouragerait à faire plus d’activité physique en extérieur, ce qui permet d’être davantage exposé à la lumière, explique-t-elle au magazine français Notre Temps.  Et comme on le sait, la lumière a un effet notable sur la régulation de notre sommeil. En passant à l’heure d’été, notre organisme va secréter la mélatonine plus tard, et donc nous aurons envie de nous endormir plus tard. C’est pourquoi le changement sera souvent plus facile à vivre pour les couche-tôt que pour les couche-tard, qui auront plus de mal à se lever le matin. En moyenne, il faudrait compter 3 ou 4 jours pour encaisser totalement un changement d’heure. 

Pratiquer une activité physique

Que vous soyez sportif ou non, s’il y a bien un moment dans l’année où il est important de pratiquer une activité physique, c’est lors du changement d’heure. En effet, pour mettre toutes les chances de votre côté et vous assurez que vous arriverez à vous endormir assez tôt dans la nuit de samedi à dimanche, il est conseillé de se dépenser physiquement pour fatiguer son corps. Course à pied, vélo, marche, qu’importe l’activité physique pratiquée, l’important c’est de se bouger

Boire une boisson chaude au coucher

Avant de dormir, vous pouvez mettre en place un petit rituel qui vous permettra de vous endormir plus facilement. Vous pouvez par exemple éteindre toutes les lumières, vous éloignez des écrans pour éviter d’être exposé à la lumière bleue et boire une boisson chaude avant de vous coucher. Les infusions et tisanes sont connues pour leurs propriétés relaxantes, mais le moon milk, cette boisson ayurvédique ancestrale indienne est réputée pour être un remède naturel contre les troubles du sommeil. Composé de lait, de plantes et d’épices, elle se consomme idéalement après le dîner et au moins une demi-heure avant d’aller au lit. 

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