L’intestin, l’organe oublié de la préparation sportive
Il y a ce moment que redoutent tous les coureurs de fond : la course se déroule bien, le rythme est tenu, et soudain le système digestif impose sa loi. Selon les études, entre 30 et 90 % des sportifs d’endurance subissent un jour ou l’autre des troubles digestifs en compétition : crampes, nausées, urgences.
Tout coureur aguerri le sait : l’entraînement va de pair avec une alimentation adaptée. Le problème, c’est que beaucoup pensent qu’un régime riche en glucides et protéiné suffit à régler la question. La réalité est plus complexe. Quand une course s’arrête net sur un problème de ventre, le réflexe est d’y voir un coup de stress ou de malchance. Elle est en fait bien plus intéressante, et bien plus actionnable, qu’on ne le croit.
Car l’intestin héberge environ 38 000 milliards de micro-organismes, dont l’équilibre pèse directement sur trois piliers de la performance : la nutrition et la récupération, l’immunité, et la capacité à encaisser la charge mentale d’un effort long.
Le microbiote, l’ami du sportif
Chaque microbiote intestinal est aussi singulier qu’une empreinte digitale. Chez les sportifs réguliers, il tend à être plus diversifié que chez les personnes sédentaires.
Mais la relation entre sport et microbiote est loin d’être à sens unique. Si une activité physique régulière favorise un microbiote en bonne santé, les entraînements très intenses et prolongés, typiques des sports d’endurance, mettent aussi l’intestin à rude épreuve. Quand la charge devient trop importante, l’équilibre microbien peut se dérégler, avec des répercussions qui touchent aussi bien le confort digestif que la récupération, l’immunité et donc la performance.
Une forteresse immunitaire logée dans le ventre
Fait peu connu : l’essentiel du système immunitaire est concentré dans l’intestin. Après un effort prolongé s’ouvre une fenêtre de vulnérabilité de quelques heures, pendant laquelle les défenses naturelles chutent. Les spécialistes nomment ce phénomène : “la fenêtre ouverte”. Les taux de lymphocytes et d’immunoglobulines, les soldats et les anticorps du système immunitaire, diminuent à court terme.
Conséquence : les sportifs, en plus d’avoir de fortes charges d’entrainements, ont un niveau de stress élevé, une mauvaise qualité de sommeil … Ils sont donc plus à risque de contracter des infections respiratoires que la moyenne de la population, un rhume mal placé pouvant suffire à compromettre une semaine entière de préparation.
À l’effort, le débit sanguin dirigé vers l’intestin peut chuter jusqu’à 80 %, ce qui fragilise temporairement sa paroi. Combinée aux chocs mécaniques de la course et à la montée du cortisol, cette paroi devient plus perméable. Ce qui est une porte ouverte aux infections et troubles intestinaux.
Comment l’alimentation peut-elle contribuer à la santé intestinale du sportif d’endurance ?
Aucun complément alimentaire ne remplace une alimentation équilibrée ; il peut seulement venir la compléter.
Les périodes d’entraînement intensif peuvent mettre l’organisme à rude épreuve et s’accompagner d’une plus grande vulnérabilité aux infections, notamment respiratoires. Pour soutenir le système immunitaire du sportif, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée dans laquelle on intègre beaucoup de fruits, de légumes de légumineuses notamment pour leur richesse en fibres qui favorisent une bonne santé intestinale. On peut intégrer des aliments fermentés riches en bonnes bactéries à cette alimentation. Un apport suffisant en vitamines C et D, peut également contribuer au bon fonctionnement des défenses naturelles de l’organisme.
Le microbiote intestinal joue également un rôle important dans le maintien de l’équilibre digestif. Chez les sportifs, certaines situations peuvent fragiliser la barrière intestinale et favoriser l’apparition de troubles digestifs pendant ou après l’effort. Parmi les facteurs les plus fréquents figurent la prise d’anti-inflammatoires avant une compétition, la déshydratation, un apport excessif en fibres ou en aliments riches en graisses dans les heures précédant l’exercice, ou encore la consommation de boissons trop concentrées en sucres.
Prendre soin de son microbiote au quotidien, notamment grâce à une alimentation variée et riche en aliments fermentés constitue donc un levier intéressant à la fois pour le confort digestif et pour le soutien des défenses naturelles de l’organisme.
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