Il arrive régulièrement que l’on se réveille vers 3 h, 4 h du matin, sans trop savoir pourquoi, et surtout, en ayant ensuite du mal à se rendormir. Résultat : on baille toute la journée et on rêve d’une sieste. Phénomène courant, les réveils nocturnes peuvent avoir plusieurs causes… mais aussi, bonne nouvelle, plusieurs solutions !
Découvrez en vidéo l’habitude à adopter pour mieux dormir et rester en bonne santé :
Les stimuli extérieurs
Pour rappel, nos nuits sont rythmées par des cycles de 90 minutes en moyenne, composés de quatre phases de sommeil : léger, profond, lent et paradoxal. Durant la seconde partie de la nuit, en moyenne vers 3 h, 4 h, nous sommes plus dans une phase de sommeil léger ou paradoxal. Un sommeil moins profond donc, plus facilement interrompu par des stimuli extérieurs comme le bruit ou la lumière. Une température inadaptée peut également influencer la qualité du sommeil.
Que faire ? Il existe des solutions simples pour améliorer l’environnement de sommeil : maintenir une température de 18, 20 degrés maximum, dormir avec des boules Quies et/ou un masque de nuit, installer des rideaux épais…
Le stress et l’anxiété
Les pensées parasites et les soucis sont l’une des causes les plus courantes du réveil nocturne. Stress, anxiété et frustration en journée vont souvent de pair avec une nuit agitée. Le stress provoque en effet des changements physiologiques, destinés naturellement à préparer le corps à une menace perçue par le cerveau : le rythme cardiaque et la tension augmentent, la respiration s’accélère, l’organisme libère du cortisol (hormone du stress) et de l’adrénaline, mais ralentit par contre la production de mélatonine (qui intervient dans l’endormissement). Ces changements mettent le corps et l’esprit en éveil. Ce qui est utile en cas de danger, nettement moins quand on veut dormir !
Que faire ? Se vider la tête avant d’aller se coucher. Plusieurs techniques existent : tenir un journal où écrire ses pensées et ainsi les « faire sortir », pratiquer une discipline douce comme le yoga ou le stretching, des exercices de respiration profonde, méditer…
Des troubles physiques
Des maux, passagers ou récurrents, peuvent entraver notre sommeil. Le plus souvent, leurs symptômes accompagnent le réveil : maux de tête, de dos, brûlures d’estomac, essoufflement, reflux gastrique…
Que faire ? En parler avec son médecin, pour cerner la cause et la traiter.
Une alimentation inadaptée
Plus on mange tard et riche, plus l’organisme travaille pour assimiler ce que l’on a consommé. Les repas chargés en sucres et en graisses, pris en fin de journée, vont perturber le système digestif et augmenter le risque de réveil nocturne. La consommation d’alcool et de caféine joue également un rôle important.
Que faire ? Éviter les excitants (café, thé, alcool…) en soirée. Limiter les repas copieux le soir, et privilégier des aliments faciles à digérer (légumes cuits, protéines maigres…).
Que faire quand on se réveille en plein milieu de la nuit ?
S’accorder 15 à 20 minutes pour se remettre dans un état d’endormissement en pratiquant une activité apaisante. Surtout, on ne commence pas à surfer sur son smartphone, la lumière des écrans va en effet ralentir la production de mélatonine.
En identifiant les déclencheurs spécifiques et en adoptant de bonnes habitudes, on peut améliorer progressivement la qualité de ses nuits. On veille aussi à respecter des horaires cohérents de veille et de sommeil, y compris le week-end. Il est préférable de se coucher toujours à la même heure et de préparer son corps au sommeil avec des activités relaxantes. Toutefois, si le problème persiste, on n’hésite pas à consulter un médecin pour un accompagnement adapté.
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