Six recettes saines et faciles à préparer pour le dîner

Cela nous est déjà tous arrivé de ne pas avoir envie de cuisiner, c’est tellement plus facile quand tout est déjà prêt et qu’on n' a plus qu’à s’asseoir les doigts de pieds en éventail. Mais nous savons tous que réaliser des bons petits plats chez soi est bien meilleur pour la santé, de plus en cuisinant on peut faire plusieurs choses à la fois à condition de garder toujours un petit œil sur ses plats ! Voici 6 recettes saines et consistantes qui ne demandent pas beaucoup de temps de préparation ! 

Par Jennifer Buisset. Photo : by Max Delsid on Unsplash |

Bœuf sauté aux olives et aux tomates 

Les ingrédients dont vous aurez besoin : 

 

1 bifteck de surlonge de bœuf de 450 g (1 lb)
2 oignons, émincés
4 gousses d’ail, hachées
45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates italiennes en dés
50 g (1/3 tasse) d’olives vertes dénoyautées et hachées grossièrement
30 ml (2 c. à soupe) de persil plat ciselé

Commencez la préparation : 

Sur un plan de travail, attendrir la viande avec un maillet de cuisine. Couper en fines lanières et déposer dans un bol. Ajouter les oignons, l’ail et l’huile. Saler, poivrer et bien mélanger.
Dans une grande poêle antiadhésive à feu élevé, cuire la moitié du mélange de viande, en remuant de temps en temps, 5 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit dorée. Réserver dans une assiette et poursuivre avec le reste du bœuf.
Dans la même poêle à feu moyen, cuire les tomates avec les olives 5 minutes. Ajouter la viande à la sauce. Réchauffer en remuant pour bien enrober la viande de la sauce environ 1 minute ou jusqu’à ce que l’oignon soit attendri. Rectifier l’assaisonnement. Garnir du persil. Servir avec du riz étuvé, si désiré.
 

 

Sandwichs au tempeh barbecue et salade de chou

Les ingrédients dont vous aurez besoin : 

340 g (4 tasses) de chou vert, émincé
1 carotte, râpée 
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de cidre
30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale
225 g (1/2 lb) de tempeh nature, coupé en lanières de 5 mm (1/4 po) d’épaisseur
30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale
60 ml (1/4 tasse) de sauce barbecue rapide (voir recette) ou du commerce, et plus pour le service
30 ml (2 c. à soupe) de graines de sésame grillées
8 tranches de pain aux grains germés, grillées
2 avocats, légèrement citronnés et grossièrement écrasés à la fourchette

Commencez la préparation : 

Salade de chou : 
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients. Saler et poivrer. Réserver jusqu’au moment de servir.
Sandwichs :
Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, dorer les lanières de tempeh dans l’huile 2 minutes de chaque côté. Saler et poivrer. Réduire à feu moyen. Ajouter la sauce barbecue et bien enrober les lanières. Poursuivre la cuisson 2 minutes en ajoutant un peu d’eau au besoin pour éviter que la sauce colle dans la poêle. Retirer du feu et parsemer des graines de sésame. Laisser tiédir 5 minutes.
Sur un plan de travail, répartir les tranches de pain. Sur 4 tranches, étaler les avocats, puis badigeonner les 4 autres tranches de la sauce barbecue. Répartir le tempeh sur les avocats. Garnir de la salade de chou et refermer les pains. Servir avec le reste de la salade de chou et accompagner de frites de patates douces, si désiré.
 

 

Tartines à l’avocat et à l’œuf

Les ingrédients dont vous aurez besoin : 

4 grandes tranches de pain de campagne de 1 cm (1/2 po) d’épaisseur
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
2 avocats mûrs
30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime
1/2 concombre anglais, tranché en fines rondelles
15 ml (1 c. à soupe) d’aneth ciselé
30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise
15 ml (1 c. à soupe) d’eau
Sauce Tabasco, au goût
2 œufs durs, coupés en quartiers

Commencez la préparation : 

Placer la grille dans le tiers supérieur du four. Préchauffer le four à gril (broil).
Sur une plaque de cuisson, déposer le pain. Huiler et saler légèrement. Griller au four 5 minutes en retournant les tranches à mi-cuisson. Laisser tiédir.
Dans un bol, écraser les avocats avec le jus de lime à la fourchette pour en faire une purée bien crémeuse. Saler et poivrer. Dans un autre bol, mélanger le concombre avec l’aneth. Dans un troisième bol, mélanger la mayonnaise, l’eau et la sauce Tabasco.
Tartiner les tranches de pain grillées de la purée d’avocats. Garnir des œufs et du concombre. Saler et poivrer. Arroser de la mayonnaise assaisonnée en filet. Délicieux pour le lunch.
 

 

Pilons de poulet croustillants au sésame et sauce épicée au citron

Les ingrédients dont vous aurez besoin : 

70 g (1/2 tasse) de graines de sésame
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
15 ml (1 c. à soupe) de cassonade
12 pilons de poulet avec la peau
125 ml (1/2 tasse) de jus de citron
105 g (1/2 tasse) de cassonade
30 ml (2 c. à soupe) de paprika
15 ml (1 c. à soupe) de sauce Tabasco (facultatif)

Commencez la préparation : 

Poulet : 
Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).
Dans un grand bol, mélanger les graines de sésame, l’huile et la cassonade. Saler et poivrer. Ajouter les pilons de poulet et bien mélanger afin de les enrober du mélange de sésame. Déposer sur une plaque de cuisson antiadhésive ou tapissée de papier parchemin.
Cuire au four 50 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et doré, en le retournant à mi-cuisson.
Sauce :
Entre-temps, dans une petite casserole, mélanger tous les ingrédients. Porter à ébullition en remuant. Laisser mijoter 1 minute. Laisser tiédir jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement. Remuer avant de servir.
Servir les pilons de poulet avec la sauce et accompagner d’une purée de pommes de terre ou de riz, au choix.
 

 

Nouilles sautées aux légumes

Les ingrédients dont vous aurez besoin :

340 g (3/4 lb) de nouilles de blé de style asiatique (voir note)
120 g (1 botte) de rapinis ou de minibrocolis, parés et coupés en tronçons de 2,5 cm (1 po)
1 poivron orange, épépiné et coupé en lanières
1 petit oignon rouge, émincé
2 gousses d’ail, hachées
4 œufs, légèrement battus
2 oignons verts, émincés
10 g (1/4 tasse) de coriandre ciselée
30 ml (2 c. à soupe) de sauce d’assaisonnement à base de soya
30 ml (2 c. à soupe) de sauce aux huîtres
10 ml (2 c. à thé) de sucre
1 ml (1/4 c. à thé) de flocons de piment broyé
Quartiers de lime, pour le service

Commencez la préparation : 

Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les nouilles 1 minute ou jusqu’à ce qu’elles se détachent les unes des autres. Égoutter et huiler légèrement.
Dans une grande poêle profonde antiadhésive à feu moyen-élevé, cuire les rapinis dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres, soit environ 5 minutes. Ajouter le poivron, l’oignon et l’ail. Cuire 2 minutes. Répartir les légumes vers les parois de la poêle. Ajouter les œufs au centre de la poêle et laisser figer 2 minutes sans remuer. Ajouter les nouilles et le reste des ingrédients. Bien mélanger. Servir avec des quartiers de lime.

 

Tacos végétariens 

Les ingrédients dont vous aurez besoin : 

Garniture au tofu
1 oignon, haché
30 ml (2 c. à soupe) d’huile
225 g (½ lb) de tofu ferme régulier, râpé
2 gousses d'ail, hachées
540 ml (19 oz) de haricots noirs, rincés et égouttés
180 ml (¾ tasse) de salsa piquante
2 oignons verts, hachés
15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime
5 ml (1 c. à thé) de Tabasco au jalapeño
Salade de chou
750 ml (3 tasses) de chou vert émincé finement
60 ml (¼ tasse) de mayonnaise
60 ml (¼ tasse) de coriandre fraîche, ciselée
5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
Sel et poivre
Tacos
12 coquilles pour tacos250 ml (1 tasse) de cheddar jaune râpé

Commencez la préparation : 

Garniture au tofu : 
Dans une grande poêle, dorer l’oignon dans l’huile. Ajouter le tofu, l’ail et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le tofu commence à dorer. Saler et poivrer. Ajouter le reste des ingrédients. Poursuivre la cuisson en remuant jusqu’à ce que les haricots soient bien chauds. Rectifier l’assaisonnement.
Salade de chou : 
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Saler et poivrer.
Tacos : 
Répartir la garniture au tofu dans les coquilles. Garnir de salade de chou et de fromage.

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