Vivre plus longtemps tout en restant en bonne santé ? Ce rêve partagé par beaucoup pourrait être en partie exaucé grâce à un geste simple : marcher. Une récente étude, publiée le 14 novembre 2024 dans le British Journal of Sports Medicine, met en lumière le rôle crucial de la marche quotidienne sur l’espérance de vie. Selon ses conclusions, augmenter son activité physique pourrait permettre de gagner jusqu’à… 11 ans.
111 minutes de marche quotidienne nécessaires
On sait depuis longtemps que l’inactivité physique est liée à une hausse de la mortalité, mais les scientifiques peinaient à quantifier précisément cet impact. Une équipe de chercheurs australiens et danois a relevé le défi en combinant des données provenant du National Centre for Health Statistics (NCHS) et de l’enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition (National Health and Nutritional Examination Survey). Ces informations, collectées auprès d’Américains âgés de 40 ans et plus, ont permis de simuler l’impact d’une augmentation de l’activité physique sur l’espérance de vie.
Les résultats sont édifiants : si chacun adoptait le niveau d’activité physique des 25 % des individus les plus actifs (soit environ 160 minutes de marche quotidienne à 4,8 km/h), l’espérance de vie globale pourrait augmenter en moyenne de 5,3 ans. Mais pour les plus sédentaires, le bénéfice serait encore plus spectaculaire. Les chercheurs estiment qu’en passant d’une inactivité quasi totale à une routine active incluant 111 minutes de marche quotidienne, ces personnes pourraient gagner jusqu’à 11 ans de vie supplémentaire.
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Les bénéfices prouvés de la marche
La marche est bien plus qu’un moyen de prolonger sa vie, c’est un véritable allié santé. Elle stimule la circulation sanguine, réduit la tension artérielle et limite les risques de maladies cardiaques. Elle renforce également les os, retardant ainsi l’apparition de l’ostéoporose. En améliorant la production d’endorphines, la marche apaise l’anxiété, diminue les risques de dépression et favorise une meilleure qualité de sommeil.
Marcher permet également de prévenir des maladies chroniques : diabète, obésité, hypertension ou maladies neurodégénératives comme Alzheimer peuvent être mieux contrôlés. Finalement, la marche contribue à préserver la coordination, l’équilibre et la santé oculaire, en limitant par exemple le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Comment intégrer la marche au quotidien ?
Pas besoin d’investir dans un équipement ultra-sophistiqué, marcher a l’avantage d’être une activité accessible à absolument tout le monde. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il faut néanmoins l’intégrer dans une routine. Quelques astuces :
Comptez vos pas : grâce à un podomètre ou une application mobile, suivez vos progrès et fixez-vous des objectifs réalistes. Saisissez chaque opportunité : prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, garez-vous plus loin de votre destination, ou descendez une station de transport plus tôt. Planifiez une balade quotidienne : une marche de 30 minutes après le repas peut devenir un rituel bien-être. Marchez en groupe : cela peut rendre l’expérience plus conviviale et motivante.
Pour rappel, l’inactivité physique est l’un des principaux facteurs de risque de mortalité dans le monde selon l’Organisation mondiale de la santé. La sédentarité serait responsable d’environ cinq millions de décès chaque année.
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