Le marathon de Bruxelles tombe le 2 novembre. Vous êtes tenté, mais votre paire de baskets prend encore la poussière dans le placard depuis des mois ? Mauvaise nouvelle : deux mois, c’est très (trop) court pour préparer ses 42,195 km. Bonne nouvelle : avec un peu d’expérience, de sérieux et quelques astuces de pro, rien n’est totalement impossible. On a demandé à Nicolas Mandler, coach en nutrition et fitness à l’Aspria, ce qui était réaliste – et ce qui ne l’était pas.
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Un marathon, ça ne s’improvise pas
« L’idéal, c’est cinq à six mois de préparation », tranche d’emblée Nicolas Mandler. Trois mois, c’est encore jouable, mais c’est l’exception. Deux mois ? « Disons que si vous partez de zéro, vous ne franchirez pas la ligne d’arrivée sans vous abîmer. » Le message est clair : pour les novices, ce n’est pas l’année. Par contre, si vous sortez d’un semi-marathon ou que vous avez déjà une bonne base en endurance, il y a tout à fait moyen de viser juste.
La base : l’endurance fondamentale
Tout commence par cette notion un peu abstraite : l’endurance fondamentale. Traduction ? S’habituer à courir longtemps, à basse intensité. Pas question de sprinter, mais d’apprendre à rester dans une zone « pas confortable, mais presque ». Concrètement, ça veut dire des sorties de 30 minutes au début, en maintenant son rythme cardiaque sous les 150 pulsations par minute (environ 70 % de sa fréquence max). L’idéal : investir dans une montre cardio ou faire un test d’effort (en labo ou sur piste) pour savoir de quoi on parle.
Trois phases pour être prêt le jour J :
Concrètement, Nicolas Mandler découpe la préparation en trois étapes :
- Construire l’endurance : multiplier les sorties longues et calmes, sans chercher la performance.
- Gagner en vitesse : intégrer des intervalles courts, histoire d’apprendre à sortir de sa zone de confort.
- Tenir l’allure marathon : dans les semaines qui précèdent, répéter des blocs à la vitesse visée (exemple : 5’30/km pour un objectif de 4h).
Et non, inutile de courir 42 km avant le jour J : « Je m’arrête toujours à 30-35 km max. Courir plus, c’est trop de fatigue et trop de risques de blessure », insiste le coach.
Le piège numéro un : vouloir en faire trop
La tentation classique quand on est en retard ? Charger la mule. Mauvaise idée. « Les blessures arrivent quand on augmente trop vite le volume », explique Mandler. Résultat : douleurs aux tendons, aux genoux, syndrome de l’essuie-glace… Et parfois le fameux surentraînement, qui laisse KO plusieurs semaines. La clé : écouter son corps. Ce qui peut signifier d’accepter de lever le pied deux ou trois jours si la fatigue s’accumule.
Nutrition : le carburant du coureur
Autre piège bien connu : le « mur » qui frappe vers le 30e km. En cause ? Une réserve de glycogène vide. La parade ? Les glucides, beaucoup de glucides. « Les deux jours avant le marathon, il faut augmenter franchement sa consommation. Et le jour J, viser 60 g de glucides par heure d’effort », explique Mandler. Gels, boissons énergétiques, bananes : chacun sa méthode, l’important est d’y penser. Sans oublier les sels minéraux (sodium, potassium, magnésium), indispensables pour éviter les crampes.
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Faut-il un mental d’acier ?
Sur ce point, Mandler est catégorique : « Quand on a suivi une vraie préparation, le mental, on l’a déjà. » Les longues sorties du week-end forgent la tête autant que les jambes. Reste une part d’inégalité génétique : poids, longueur de foulée, rigidité des tendons… Tout le monde ne part pas avec les mêmes cartes. Mais sur 42 km, c’est la régularité qui fait la différence.
Et si on visait plutôt le semi ?
Pas envie de renoncer ? Bonne nouvelle : pour un semi-marathon, deux mois peuvent suffire. À condition d’être en bonne santé et de ne pas partir totalement de zéro.
Le programme type :
- 1 à 2 sorties d’endurance fondamentale par semaine,
- 1 sortie en intervalles (pour travailler sa vitesse)
- 1 sortie longue le week-end.
- 1 à 2 sorties d’endurance fondamentale par semaine
Les clubs de running comme Cadence ou les programmes type Start to Run offrent un cadre motivant pour s’y mettre.
Verdict
Pour le marathon de Bruxelles, la fenêtre est (un peu) fermée si vous êtes totalement débutant·e. Mieux vaut viser le semi ou s’inscrire dès maintenant pour 2026. Mais pour les coureur·se·s déjà aguerri·e·s, deux mois de préparation sérieuse peuvent suffire à passer la ligne. L’important reste d’y aller avec humilité, de soigner son corps et de se rappeler que, sur 42 km, la performance, c’est déjà d’arriver au bout.
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