Les paupières qui s’alourdissent, un cruel manque de concentration et la tête qui commence à dodeliner : vous le sentez, ce coup de pompe qui vous envahit après votre plat de pâtes du midi ? L’après-midi va être longue... Si on doit faire le plein d’énergie à l’heure de lunch, il faut faire bien attention aux aliments que l’on met dans son assiette. Ingrédients clé, bons dosages : les conseils de deux diététiciennes-nutritionnistes, Nikita Broux qui exerce dans son cabinet à Waterloo et Rachida El Boustati, une spécialiste en profilage alimentaire qui officie à Bruxelles.
En vidéo, voici l'odre dans lequel manger vos aliments :
D’où vient cette fatigue post-lunch ?
Pour nos deux expertes, plusieurs raisons peuvent expliquer ce coup de pompe, mais cela se joue souvent dans votre assiette. « Ce fameux coup de barre après le repas peut être dû à plusieurs facteurs. Tout d’abord, il est lié à notre digestion qui consomme une partie de notre énergie. Après un repas trop riche en glucides ou en graisses saturées, le corps doit faire un travail supplémentaire pour assimiler tous ces nutriments, ce qui demandera plus d’énergie », explique Nikita Broux. « Lors du déjeuner, il faut amener les nutriments qui sont essentiels à notre organisme en suffisance. À l’inverse, un excès de protéines ou de glucides peut aussi provoquer des problèmes digestifs. Quand on apporte trop de glucides au cours d’un repas, cela entraîne un pic de glycémie. Après un pic d’énergie, vous ressentez ensuite une fatigue et une envie de manger plus de sucre », confirme Rachida El Boustati.
Pour l’experte, il faut, cependant, distinguer un coup de pompe qui suit directement le lunch et une fringale qui se produit en fin d’après-midi. « Ressentir un coup de pompe ou une envie de sucre aux alentours de 16-17h est normal, c’est hormonal. Il faut apporter un peu de sucre au corps via une collation. Si vous ressentez des coups de fringale, des somnolences voire des migraines juste après le repas, c’est davantage lié à la composition de votre déjeuner », poursuit-elle. « D’autres facteurs peuvent entrer en compte, comme des repas trop copieux ou trop riches, la consommation d’alcool, les troubles du sommeil ou encore des températures trop élevées. », complète Nikita Broux.
Comment l’éviter ?
Pour les deux nutritionnistes-diététiciennes, tout est une question d’équilibre. « Il faut amener des protéines de qualité – qu’elles soient animales ou végétales – une grande portion de légumes et une source de féculents. Une assiette contenant ce trio permet de nourrir l’organisme sans le surcharger. Beaucoup négligent ce repas. Ils mangent sur le pouce, consomment trop de glucides ou pas assez de fibres, privilégient des aliments transformés et zappent, parfois, complètement les protéines. Si un repas ne contient pas l’un (voire deux) de ces trois groupes alimentaires, il ne nourrira pas votre corps, mais calmera juste la sensation de faim. », assure Rachida El Boustati avant de poursuivre. « C’est aussi une question d’équilibre. Le sandwich classique contient, par exemple, trop de glucides. Vous ressentez un pic d’énergie très rapide, suivi d’un coup de pompe et de fringales une heure plus tard. Idem pour le plat de pâtes, c’est un repas à l’index glycémique élevé. Il faut équilibrer en diminuant les quantités et en ajoutant des légumes – qui n’ont, de préférence, pas cuits pendant trop longtemps – ainsi que de bonnes protéines. L’assiette de base est composée d’une moitié de légumes, d’un quart de féculent et d’un quart de protéines. Je recommande aussi de démarrer votre repas par quelques bouchées de légumes et de protéines avant de vous attaquer aux glucides, cela permet de freiner l’indice glycémique de votre assiette. »
En vidéo, découvrez comment réduire sa consommation de sucre :
Les 7 règles d’or de Nikita Broux
1. Optez pour des repas plus légers à l’heure du lunch, faites attention aux repas trop copieux contenant trop de graisses saturées.
2. Augmentez la quantité de légumes dans votre assiette et choisissez des céréales de qualité (privilégiez les aliments complets aux raffinés).
3. Évitez de consommer de l’alcool et des boissons sucrées le midi.
4. Si vous souhaitez prendre un dessert, ne vous dirigez pas vers des pâtisseries industrielles très sucrées qui feront exploser votre glycémie. Coup de barre assuré !
5. Optimisez votre sommeil en dormant 7h30 par nuit minimum et en vous endormant avant minuit. Évitez les excitants (écrans, caféine, bruits) et essayez de vous coucher à la même heure.
6. Travaillez et prenez votre repas dans un endroit frais, ou si ce n’est pas possible essayez de faire une balade digestive de 10 minutes afin de vous oxygéner.
7. Essayez également des techniques de gestion de stress (via la cohérence cardiaque, la méditation, le stretching,..). Prenez le temps de manger et de bien mastiquer.
Que faire quand il est bien installé ?
Si vous lisez cet article, il est peut-être trop tard pour appliquer ces conseils préventifs. Ne vous ruez pas sur la barre chocolatée au beurre de cacahuète ou un sachet de bonbons pour retrouver un semblant d’énergie : nos expertes ont quelques conseils pour affronter le coup de barre et diminuer ses effets. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le café n’est pas votre allié. « Optez plutôt pour une tisane ou du thé vert, comme le thé matcha qui est tout aussi puissant, mais agit sur le long terme contrairement au café. Les sucreries ne vont faire que rajouter du travail à votre corps pour stocker tout ce sucre et va donc vous fatiguer davantage. De plus, consommer des sucreries va créer un appel au sucre et va vous donner envie de manger deux heures après. », avertit Nikita Broux.
Autre boisson préconisée par l’experte, de l’eau agrémentée de gingembre, de miel et de citron pour faciliter la digestion. « S’aérer et prendre des pauses à la lumière du jour peuvent aider. Le plus important est de comprendre l’origine du coup de pompe. Avez-vous sauté un repas ou fait un excès de sucre au déjeuner ? Ressentez-vous de la fatigue, du stress ou de l’ennui ? Car il peut s’agir d’une faim émotionnelle... Le tout est de comprendre la cause, de la rectifier et d’éviter de compenser ses émotions en se ruant sur l’alimentation. Bref être à l’écoute de son corps, car la sensation de faim fait partie de son langage ! », conclut Rachida El Boustati.
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