Renforcer les muscles et l’ossature, améliorer la circulation, abaisser la tension, évacuer le stress, diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, brûler des calories, améliorer la stabilité… Les bienfaits de la marche sont connus depuis des lustres. Et ses nombreux dérivés (nordique, athlétique, accélérée, en pleine conscience, dans l’eau…) sont souvent mis en avant sur les réseaux sociaux. Mais depuis quelques mois, ce sont les hashtags « retrowalking » et « walking backwards » qui se sont multipliés sur les réseaux, sur TikTok en particulier.
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En quoi consiste le rétro walking ?
Comme son nom l’indique, il s’agit tout simplement de marcher à reculons. La technique n’est cependant pas neuve. Depuis plusieurs décennies, les professionnels de la santé, notamment en kinésithérapie et en rééducation sportive, conseillent la marche à reculons pour traiter leurs patients atteints de douleurs articulaires, de blessures musculaires ou encore, de troubles neurologiques. Le retro walking se révèle ainsi particulièrement utile pour réduire la pression sur les articulations des genoux et améliorer l’équilibre.
Une nouvelle tendance sportive
La multiplication des vidéos sur les réseaux, où l’on voit notamment des sportifs mettant en avant des exercices et leurs bénéfices spécifiques, a rendu la marche à reculons populaire. Parmi ses bienfaits, on pointera une amélioration de la stabilité et de l’équilibre. Elle permet également de faire travailler la musculature autrement, l’inversion de la foulée entraînant des sollicitations différentes des muscles de l’abdomen, des membres inférieurs, des fessiers et du dos.
Marcher à reculons nous amènerait en outre à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui renforce l’endurance musculaire des muscles des jambes tout en réduisant la charge sur nos articulations. Ajouter des inclinaisons ou des déclinaisons peut également modifier l’amplitude de mouvement des articulations et des muscles, offrant un soulagement de la douleur pour des affections comme la fasciite plantaire. Enfin, elle aurait encore plus d’impact que la marche classique sur la masse corporelle : une étude américaine a observé que la dépense énergétique en marchant à reculons serait de presque 40 % plus élevée qu’en marchant à la même vitesse vers l’avant !
Comment s’y mettre ?
L’idée n’est évidemment pas de commencer à marche reculons en permanence, mais d’intégrer peu à peu la pratique dans sa routine. Les spécialistes conseillent de débuter par des marches de 5 à 10 minutes, plusieurs fois par semaine, soit en intérieur, soit en extérieur sur une surface plane et dégagée. Un bon plan est de débuter sur un tapis de marche en salle, doté de barres latérales où s’accrocher. L’idée est de, progressivement, prendre confiance en son corps, soumis à un mouvement peu naturel. Une fois que l’on se sent à l’aise, on peut augmenter la cadence et la distance.
Physiquement, on doit éviter de tordre le corps pour regarder par-dessus son épaule (un réflexe normal pour éviter tout obstacle potentiel !). Il faut au contraire apprendre à garder la tête et la poitrine bien droite. Il faut aussi veiller à bien dérouler le pied des orteils au talon.
Enfin, dernière astuce de pro : si les contraintes d’espace limitent la capacité à marcher à reculons, on peut se limiter à quelques mètres de déplacement, mais en tirant des poids. On sollicitera de cette façon davantage les muscles extenseurs du genou tout en mettant à contribution le cœur et les poumons. Alors, on recule ?
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