Et si on arrêtait de courir après les 10 000 pas quotidiens comme on coche une case sur une to-do list ? Depuis quelque temps, une autre approche, plus douce mais diablement efficace, secoue le monde feutré des podomètres. Son nom ? La marche japonaise, ou méthode 3-3. Une technique importée du pays du Soleil-Levant, récemment remise en lumière par le gastro-entérologue américain Saurabh Sethi sur Instagram, et qui fait le buzz bien au-delà des cercles de santé.
Encore plus de contenu « bien-être » avec en vidéo notre testing du drainage Renata. Cette obsession bien-être tient-elle toutes ses promesses ?
Marcher, oui. Mais pas n’importe comment.
Le principe ? Laisser de côté la marche en pilote automatique. Ici, il s’agit d’alterner 3 minutes de marche lente avec 3 minutes de marche rapide, le tout pendant 30 minutes, quatre fois par semaine. Ce fractionné version piétonne, aussi appelé interval walking, est né en 2007 dans les couloirs de l’université de Shinshu, au Japon, sous l’impulsion des chercheurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki. Leur but à l’époque ? Proposer une activité vraiment accessible – même aux personnes âgées – mais avec des résultats concrets, visibles et surtout durables.
Pour quels résultats ?
Dans leur étude menée sur plus de 240 adultes de plus de 63 ans, les chiffres sont bluffants : +17 % de force musculaire, +9 % de capacité cardio-respiratoire, et une baisse significative de la pression artérielle après cinq mois de pratique. Mieux encore : ces progrès dépassaient de loin ceux observés chez les adeptes de la marche « classique ».
Selon le Dr Sethi, les bénéfices vont même au-delà : baisse du risque d’AVC, boost de l’immunité, amélioration du sommeil, de l’humeur, et même un allègement bienvenu de la charge mentale en bonus. Parce qu’on a beau aimer notre tapis de course, il ne rivalise pas vraiment avec une balade rythmée en pleine ville ou dans un parc.
Pour celles et ceux qui veulent glisser une dose de renforcement musculaire dans la session, l’astuce consiste à varier les terrains, inclure des escaliers ou des dénivelés, ou encore marcher en activant le périnée et la sangle abdominale. En gros, on se redresse et on rentre le nombril.
Plus efficace que les 10 000 pas ?
Clairement. Là où la barre des 10 000 pas n’est qu’un chiffre (et souvent culpabilisant), la méthode 3-3 mise sur l’intensité modulée et la régularité. Et ça change tout. En travaillant le rythme cardiaque sur des pics courts, on active bien plus profondément les systèmes musculaires et cardiovasculaires. Résultat : des effets plus marqués sur la santé, sans avoir besoin de marcher toute la journée. Et pour celles et ceux qui n’auraient que 30 minutes par semaine, une session hebdomadaire suffirait déjà à amorcer une transformation physique et mentale.
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