Alors que vous êtes en train de lire cet article, vous avez sûrement les sourcils froncés, les épaules tendues, le dos voûté et les mâchoires serrées. Cela fait aussi un bon moment que vous n'avez pas pris une longue et profonde inspiration, votre respiration est courte voire carrément hachée. Au quotidien, nous prenons peu conscience de notre corps, et toute une série de micro-stress viennent même crisper nos muscles sans que nous nous en rendions compte. Une technique appelée "relaxation musculaire progressive" (PMR) propose de contrer cet effet-là. Le mieux ? Réaliser cet exercice juste avant d'aller se coucher.
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La PMR, c'est quoi ?
La technique ne date pas d'hier puisqu'elle a été développée dans les années 20 par le médecin et physiologiste américain Edmund Jacobson. Elle consiste à contracter puis relâcher les muscles des différentes parties du corps progressivement, pour induire un état général de relaxation. Cela soulage non seulement les tensions musculaires et nerveuses, mais la circulation sanguine est également améliorée, la tension artérielle, le rythme cardiaque et la respiration calmés et le sommeil et la relaxation favorisés. Bref, on déstresse et on prend conscience de son corps.
Interrogé par Madame Figaro, le psychiatre et responsable de l'unité stress et anxiété au CHU de Lille, Dominique Servant explique : "Lorsque nous peinons à nous endormir, notre mental envoie des signaux au corps et le garde en activité ; ce sont les impulsions électriques décrites par Jacobson. Sa méthode de relaxation permet de 'forcer' la libération du mental en prenant le chemin inverse : celui de la détente musculaire". En répétant cette méthode, on rend d'ailleurs l'endormissement de plus en plus facile. "Plus nous pratiquons l'enchaînement, plus le corps connaîtra le chemin neuromusculaire pour passer d'un état de tension à un état de détente. Au moment de s'endormir, le lâcher prise deviendra de plus en plus simple, et même automatique", précise-t-il.
Comment ça se passe ?
On s'installe le plus confortablement possible, en position assise ou couchée. On porte des vêtements amples, on enlève les accessoires encombrants comme les bijoux, les lunettes et la ceinture, et on s'assure d'avoir une bonne liberté de mouvement. On adapte aussi la température de la pièce pour n'avoir ni trop chaud, ni trop froid. Une fois confortablement couché ou assis, placez vos bras le long du corps, vos mains sur les cuisses. Fermez les yeux et concentrez-vous uniquement sur votre corps et sur le moment présent. Ancrez-vous bien dans le sol.
Commence alors l'exercice de relaxation musculaire progressive. Portez d'abord votre attention sur vos bras. Serrez vos poings et pliez vos bras en tendant un maximum ceux-ci pour ressentir la force de vos muscles (pendant 5 secondes environ). Ensuite, détendez vos bras, ouvrez vos mains, replacez-les calmement le long de votre corps. Vous continuez ensuite le même exercice en vous focalisant sur votre visage. Vous serrez les sourcils, contractez les mâchoires, etc. puis vous détendez lentement chaque muscle. Idem pour le cou, puis les épaules, plus les abdominaux et enfin les jambes. Chaque contraction dure cinq secondes, avant de relâcher progressivement la partie du corps concernée.
Quand vous avez terminé, reprenez lentement conscience de l'espace autour de vous, des stimulis qui vous entourent. Vous bougez lentement vos membres, pour sentir votre corps s'activer lentement. Vous ouvrez les yeux et vous vous asseyez lentement. L'exercice peut être réalisé via des séances vidéos disponibles en ligne. Il est recommandé de s'entraîner aussi souvent que possible, que ce soit tranquillement chez soi mais aussi dans n'importe quel endroit public comme les transports en commun, au bureau, dans une salle d'attente. Pas besoin d'attendre le bon moment pour se détendre et prendre soin de soi.
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