Les squats
Est-ce qu'il faut vraiment rappeler à quel point les squats sont une torture ? Cette douleur fait pourtant du bien, surtout lorsque l'on souhaite muscler le bas du corps. S'ils sont bien réalisés, les squats sont une arme redoutable pour avoir des cuisses fermes et des fesses de rêve si cela est l'objectif recherché. C'est un exercice complet qui cible plusieurs muscles à la fois, renforce les articulations et limite les blessures. Il améliore la santé grâce à sa position accroupie adoptée qui permet de faire circuler le sang, l'eau et la lymphe à travers l'organisme.
Pour bien faire vos squats, tenez-vous bien sur vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Pliez les jambes jusqu'à former un angle de 90° avec vos genoux. Mettez le poids de votre corps dans les talons avec vos fesses bien à l'arrière. Dans un mouvement lent et contrôlé, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous vous asseyez sur une chaise. Pour les plus téméraires, n'hésitez pas à intégrer des variations avec des impulsions de bas en haut, sur une seule jambe, avec un coup de pied latéral...
Le gainage en planche
Vous recherchez un ventre tonique ? Il vous faudra un mental en béton pour réaliser l'exercice de gainage le plus populaire : la planche. Méfiez-vous, si le simple fait de vous mettre au sol une trentaine de secondes ne vous impressionne pas à première vue, c'est beaucoup plus compliqué qu'il n'y paraît... En position allongé tenez-vous sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds et contracter vos muscles pour empêcher le corps de s'affaisser. Tenez la position aussi longtemps que vous y arriverez. Inutile de forcer si l'exercice brûle trop, cela est tout à fait normal. Lancez-vous plutôt un défi planche pendant trente jours. Il s'agit de faire la planche pendant trente jours en augmentant la durée. Après quelques jours vous devriez ressentir une tension au niveau des abdos qui perdurera pendant plusieurs jours. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance !
Le pont
Il est important de bien varier les techniques et les mouvements pour muscler les fesses. Le pont est justement un exercice parfait, idéal pour les femmes. Il renforce le dos et apaiser les douleurs et tensions dans le bas du dos. Il fait travailler vos abdominaux en stimulant leurs muscles. Étendez-vous sur le dos avec les jambes droites. Placez vos mains à l'extérieur des hanches, et pointez vos doigts de pieds en avant. Poussez sur vos mains pour soulever vos hanches en contractant vos fessiers. Conservez la position puis relâchez.
Le mountain climber
Le mountain climber est un exercice de fitness qui présente de nombreux avantages. Il permet d'améliorer le système cardio-vasculaire, il renforce la tonicité des bras, et les abdominaux profonds grâce au gainage. Vértable exercice complet, on peut en varier l'intensité. Il ne traumatise pas les articulations et répond à tous les objectifs que l'on désire atteindre. Il est idéal en fin d'échauffement ou en fin de séance de sport. Pour réaliser cet exercice, positionnez-vous face au sol, en prenant appui sur vos mains et sur vos pointes de pieds. Mettez-vous ensuite en position de pompes, tout en gardant vos bras et vos jambes tendus.
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