Au-delà de l'injonction au "bikini body" un brin désuète aujourd'hui, il y a mille bonnes raisons de vouloir avoir un ventre musclé. Une sangle abdominale renforcée n'offre pas seulement un joli six pack ou un ventre plat que l'on aura envie d'exhiber à la piscine, elle permet surtout un confort au quotidien. Qu'il s'agisse de soulever ses valises, de monter le sac de croquettes du chien dans les escaliers, d'améliorer ses performances sportives ou d'avoir plus d'équilibre, il existe mille raisons de s'occuper de son buste. De plus, une sangle abdominale trop faible peut causer des douleurs au bas du dos. Ce qu'on préfère évidemment éviter.
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Les exercices isométriques
Heureusement, la prestigieuse Université d'Harvard a dévoilé la meilleure manière de renforcer ses abdominaux : les exercices isométriques. Selon les travaux d’une équipe de chercheurs, publiés dans la Harvard Health Publishing (la revue médicale de l’université) : "aucun entraînement pour aplatir le ventre et tracer les abdominaux ne fonctionne mieux que les exercices isométriques". Ils consistent simplement à contracter les muscles pendant un certain laps de temps (10 secondes, 30 secondes, 1 minute...) tout en gardant une posture statique.
Et le meilleur exercice selon eux serait le gainage. Mais pas n'importe lequel, un gainage dynamique, pour muscler l'ensemble du tronc. "Le secret pour faire une planche correctement est de ne pas plier le dos, de regarder légèrement vers l’avant et de garder l’abdomen et les fesses contractés", conseille la revue. On réalise donc une planche haute (sur les mains) ou basse (sur les avant-bras) et on maintient la position pendant la durée souhaitée (minimum 10 secondes). Pour vraiment travailler les abdos et gagner en force, la planche classique ne suffit pas, il faut pimenter l'exercice par quelques variantes, en levant une jambe puis l'autre ou en touchant son épaule avec une main puis l'autre, par exemple.
©Unsplash / Conscious Design
La planche 2 en 1
Pour obtenir le meilleur résultat possible au niveau de l'abdomen, le magazine GQ va encore plus loin et propose "la planche 2 en 1". Celle-ci consiste en trois mouvements de planche différents à réaliser par sessions de 70 secondes, sans repos entre eux. Si cet entraînement est particulièrement apprécié, c'est parce qu'il travaille à la fois les abdos, les obliques et le dos en même temps (soit les endroits où s'accumule le plus la graisse, la fameuse "bouée").
Pour la réaliser, il suffit de se mettre en position de planche basse (sur ses avant-bras) et de démarrer le chrono. Après 10 secondes, on passe à une planche latérale sur le côté droit, c'est-à-dire qu'on pivote sur son avant-bras droit uniquement, on lève la main gauche vers le ciel, et on maintient la position pendant 10 secondes. Attention à garder les avant-bras à la hauteur des épaules et la hanche élevée vers le ciel. On passe ensuite directement du côté gauche. On revient ensuite à la position de base, c'est-à-dire la planche classique sur les avant-bras pendant 10 secondes puis on recommence les trois mouvements. On clôture la séance de 70 secondes par 10 secondes sur les deux avant-bras puis on se repose.
"Il est à noter que cet exercice, avec plus de mouvements, brûle plus de calories qu'une planche traditionnelle", explique GQ. Vous maîtrisez désormais l'exercice ? Ajoutez 5 secondes, 10 secondes ou plus à chaque transition de la planche. Maintenant, à vous de jouer !
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