C’est ce que rappellent Emna Everard, fondatrice de Kazidomi, et Lucile Champy, nutritionniste, dans Le grand livre de l’alimentation saine, une bible feel good et bien documentée sur l’équilibre alimentaire. Elles y décryptent le jeûne intermittent sans diabolisation mais avec nuances, et remettent les pendules à l’heure sur cette fameuse tendance du « skip breakfast ». Car notre corps ne serait pas toujours aussi enthousiaste que nous à l’idée de jeûner au saut du lit. Mais alors, on mange quoi, comment et quand pour se sentir bien et mincir sereinement ? On fait le point.
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Sauter le petit dej’, bonne idée ou pas ?
« Le jeûne intermittent alterne des périodes de jeûne et de consommation de nourriture », explique Lucile Champy, nutritionniste. « La méthode 16/8 par exemple, consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger sur une fenêtre de 8 heures, souvent entre midi et 20 heures ». Elle explique : « Les personnes qui pratiquent cette méthode choisissent souvent de jeûner le matin car cela s’adapte à nos emplois du temps chargés, mais sauter le petit-déjeuner pour maigrir n’est pas idéal. Cela augmente provisoirement le cortisol (l’hormone du stress), déstabilise la glycémie, favorise le stockage de graisses et incite au grignotages et aux repas excessifs ». Selon elle, sur le long terme, il n’est pas rare que le jeûne du matin favorise même les déséquilibres hormonaux chez les femmes.
Comment faire alors si l’on souhaite mincir et continuer son jeûne intermittent ? « Il vaut mieux sauter le dîner. Cette stratégie sera plus efficace car elle sera plus respectueuse de votre rythme biologique », conseille Lucile. Une étude publiée dans Nature Medicine a en effet comparé différents horaires de jeûne sur 197 participants. Verdict ? Ceux qui jeûnaient de 17h à 9h ont obtenu les meilleurs résultats pour réduire la graisse viscérale et stabiliser leur glycémie.
Quel est le petit déjeuner idéal alors ?
Selon Emna Everard , fondatrice de Kazidomi, 5 éléments sont indispensables. Il suffit de piocher un ingrédient dans chaque catégorie et, bien sûr, de choisir des produits bio et de saison dans l’idéal.
1. Une source de protéines
« Les protéines sont indispensables à votre organisme dès le matin pour vous motiver et vous donner de l’entrain toute la matinée. Elles rassasient et permettent de limiter les grignotages tout en régulant votre glycémie », explique Emna. Les sources en questions ? Oeufs, jambon blanc ou blanc de dindes, saumon ou truite fumés, fromage blanc ou skyr nature, fromage de chèvre ou de brebis, houmous, tofu, graines de chia ou de chanvre, sardines en boîte...
2. Une source de glucides complexes
« Ces sources de glucides n’élèveront pas votre glycémie de manière trop intense et vous permettront d’éviter le fameux ‘coup de barre de 11 heures’ ». On mise tout sur : du pain bain (si possible au levain), des flocons de céréales (avoine, sarrasin, quinoa, millet), muesli sans sucre ajouté, farine à faible indice glycémique pour pancakes ou crêpes (orge mondé, petit épeautre, sarrasin, amande, coco...)
3. Une source de matière grasse
« N’ayez pas peur de consommer des matières grasses car elles serviront à votre organisme pour produire de l’énergie tout au long de la journée », rappelle Emna. Au menu ? Beurre, margarine oméga-3, avocat, purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, tahin), noix, amandes, noix de Grenoble, graines (lin, chanvre, chia).
4. Un fruit de saison, de préférence IG bas
« Privilégiez toujours les fruits aux jus de fruits. Grâce à leur teneur en fibres, ils seront plus rassasiants et moins glycémiques. Ils seront également plus riches en vitamines ». On se concocte donc : un petit bol de fruits rouges, 1/2 pamplemousse, une poire, une pomme, deux kiwis, deux abricots, deux prunes...
5. Une boisson antioxydante en option
« N’y ajoutez pas de sucre. Si vous consommez des protéines animales au petit déjeuner, évitez le thé et le café pour ne pas gêner l’absorption de certains minéraux ». Parmi les boissons antioxydantes, on citera : thé vert, café, chicorée à l’eau, rooibos, maté, infusion de plantes (mélisse, fenouil, romarin, etc.), eau filtrée...
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