Fatigue chronique, moral en dents de scie, stress omniprésent… Et si votre mode de vie était en cause ? Dans son livre Votre santé optimisée (Éditions Marabout), la neuroscientifique Émilie Steinbach décortique les liens entre nos habitudes quotidiennes et notre bien-être mental. Spoiler : notre alimentation, notre niveau d’activité physique, et même notre manière de penser jouent un rôle clé. Voici comment reprendre le contrôle et doper son humeur au quotidien.
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L’inflammation de bas grade, cet ennemi invisible
On connaît bien l’inflammation classique : une blessure, une rougeur, une douleur passagère… Mais il existe une autre forme d’inflammation, plus insidieuse, qui s’infiltre dans notre organisme sans crier gare. L’inflammation de bas grade est un état chronique et le plus souvent silencieux favorisé par une mauvaise alimentation, la sédentarité, un microbiome intestinal en déséquilibre, le stress et le manque de sommeil. Son effet ? Une pagaille générale dans notre corps, qui augmente le risque de diabète de type 2, de maladies neurodégénératives et… de dépression.
« Notre mode de vie pro-inflammatoire altère le fonctionnement de notre cerveau », explique Émilie Steinbach. En cause ? Une alimentation trop riche en produits ultra-transformés, la sédentarité, le tabagisme, un manque de sommeil ou encore un microbiome intestinal déséquilibré. « La graisse viscérale, notamment celle stockée autour des organes abdominaux, joue un rôle clé dans cette inflammation chronique », précise-t-elle.
Ce que l’on met dans notre assiette compte (beaucoup)
Une étude pionnière visant à améliorer la qualité de l’alimentation et à encourager un régime méditerranéen chez des patients souffrant de dépression majeure a permis d’améliorer leur bien-être et leur humeur. Cette intervention a permis de réduire les symptômes dépressifs chez le groupe de patient suivant l’intervention nutritionnelle (comparé au groupe contrôle) et a même permis la rémission de la dépression chez un tiers des participants en seulement 3 mois ! Plus ils adhéraient au régime, mieux ils allaient.
Bonne nouvelle : il est donc possible d’agir en modifiant son alimentation. L’objectif ? Réduire les aliments ultra-transformés et adopter une alimentation à dominante végétale, riche en polyphénols, fibres et nutriments essentiels. « La consommation de fruits et légumes est inversement associée à la dépression : chaque augmentation de 100 grammes par jour réduit le risque d’en souffrir », souligne la neuroscientifique.
Concrètement, voici ce que recommande Émilie Steinbach :
- Miser sur une alimentation colorée et variée (oléagineux, légumineuses, céréales complètes, épices…)
- Introduire des petits poissons gras riches en oméga-3 (sardines, maquereaux…)
- Privilégier des protéines maigres (volaille, œufs, poisson blanc) et consommer avec modération de la viande rouge de pâturage
- Éviter les produits industriels contenant des émulsifiants, qui perturbent le microbiome intestinal et aggravent l’inflammation
Le sport, antidépresseur naturel
Autre levier puissant : l’activité physique. « Limiter la sédentarité est fondamental », insiste Steinbach. L’activité physique est un pilier essentiel de notre bien-être mental. Bouger régulièrement réduit l’inflammation, favorise la libération d’endorphines et booste la neuroplasticité du cerveau – cette capacité à s’adapter et à créer de nouvelles connexions neuronales.
Le parfait dosage selon Émilie Steinbach ?
- Deux séances de renforcement musculaire par semaine
- 75 minutes d’exercice intense (jogging, HIIT) ou 300 minutes d’activité modérée (marche rapide, vélo)
- Idéalement, 500 minutes d’activité cardio hebdomadaire combinées à du renforcement musculaire
- Adopter des habitudes simples comme travailler debout ou marcher dès que possible
Le journaling, ou comment entraîner son cerveau à l’optimisme
Notre cerveau est naturellement programmé pour retenir davantage les expériences négatives que les positives. Une question de survie ancestrale, mais un véritable piège pour notre bien-être mental. « Heureusement, grâce à la neuroplasticité, on peut entraîner notre cerveau à penser autrement », souligne Émilie Steinbach.
Une technique simple ? Le journaling. Tenir un journal de gratitude permet de remodeler sa vision du monde en valorisant les expériences positives. « Noter chaque jour trois interactions agréables ou trois petites victoires entraîne une autre zone du cerveau, moins sollicitée en cas de stress ou de dépression », explique la neuroscientifique. Les études montrent que cette pratique renforce l’estime de soi, l’empathie et la qualité des interactions sociales.
Un impact dès la grossesse
Le lien entre mode de vie et bien-être mental commence bien avant la naissance. « L’alimentation maternelle influence directement le développement cérébral de l’enfant », souligne Émilie Steinbach. Il a par exemple été démontré qu’un régime pauvre en oméga-3 durant la grossesse pouvait impacter les capacités cognitives et émotionnelles du futur bébé. « Des études sur les souris montrent que celles privées d’oméga-3 donnent naissance à des bébés avec des troubles de la mémoire et du comportement », ajoute-t-elle.
Changer ses habitudes : un pari gagnant
Bien sûr, modifier son mode de vie ne guérit pas à lui seul une dépression. Mais en tant que stratégie complémentaire, ces ajustements peuvent faire toute la différence. « On a trop souvent tendance à la considérer comme un état permanent. Alors que la dépression est une maladie qui se soigne dans 70 % des cas », rappelle Steinbach. Si un suivi médical est indispensable, améliorer son hygiène de vie est un premier levier accessible à tous pour soutenir sa santé mentale.
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