Manger 30 aliments d’origine végétale par semaine, une lubie de plus ou un véritable levier santé ? La neuroscientifique Émilie Steinbach, autrice de Votre santé optimisée (Marabout), nous éclaire sur cette recommandation qui pourrait bien révolutionner notre façon de remplir nos assiettes.
Découvrez en vidéo le plat le plus sain du monde selon une équipe de chercheurs :
Un microbiome en quête de diversité
Oubliez les superaliments miracles et les cures detox Instagram-friendly. La clé d’un microbiome intestinal en pleine forme, c’est avant tout la diversité. Ce vaste écosystème de bactéries et autres micro-organismes, longtemps sous-estimé, est aujourd’hui considéré comme un organe à part entière. Il influence notre digestion, notre immunité, notre métabolisme et même notre humeur. « Et s’il y a bien une chose que les études scientifiques confirment, c’est que plus votre alimentation est variée, mieux votre microbiote se porte », explique Émilie Steinbach.
Une étude a d’ailleurs démontré que les personnes qui consomment chaque semaine plus de 30 plantes différentes ont un microbiome plus diversifié comparé à celles qui en consomment moins de 10. Résultat ? Un impact direct sur la digestion, la santé métabolique et le bien-être général.
30 aliments végétaux : mission impossible ?
Spoiler : non. Déjà, on ne parle pas uniquement de légumes. Les fruits, céréales entières et légumineuses, noix, graines, épices et herbes… Chaque bouchée compte. Les champignons et les huiles saines font également partie de cet objectif. Auxquels vous ajouterez des aliments probiotiques (aliments fermentés), et même votre thé, café ou cacao cru. L’idée n’est pas de se noyer dans des listes d’aliments restrictives, mais d’intégrer un maximum de variété au quotidien.
Un exemple concret ? Prenez une simple tartine : une tranche de pain fermenté au levain, un avocat, un filet d’huile d’olive, un mix de graines germées et trois épices. Résultat : une explosion de diversité végétale en une seule bouchée. Autre astuce : optez pour des mélanges d’épices, ajoutez des légumineuses à vos plats, misez sur des fruits et légumes locaux et de saison. L’idée, c’est de transformer cette quête en jeu plutôt qu’en contrainte. « Tous les aliments du règne végétal sont bons, alors amusez-vous ! », encourage la neuroscientifique.
Exit les fausses bonnes idées
Si les cures de jus et les listes de superaliments font fureur, Émilie Steinbach nous met en garde : « Je ne donne pas de listes d’aliments, c’est trop réducteur. On a identifié près de 26 000 composés différents dans l’alimentation, chacun avec un rôle spécifique. Penser que quelques baies de goji ou un shot de spiruline suffisent à couvrir tous nos besoins est une illusion ». Sans compter que ces produits, même estampillés « healthy », sont souvent gorgés de pesticides.
Autre point à surveiller : les fruits exotiques. « Une mangue ou une banane, c’est délicieux, mais leur charge glycémique est plus élevée et leur vitamine C se dégrade pendant le transport ». Moralité ? Misez sur les fruits et légumes de saison qui ont été récoltés à proximité et qui sont encore bourrés de minéraux et nutriments. Et si vous avez envie de fruits rouges en hiver, optez pour du surgelé !
Mieux consommer : mode d’emploi
Le secret d’une alimentation bénéfique pour le microbiome réside dans la variété mais aussi dans la façon dont on consomme nos aliments. « Les légumes verts ont une teneur intéressante en vitamine C, mais attention à ne pas les cuire trop fort ou trop longtemps. À l’inverse, certains légumes comme les carottes et les poivrons rouges libèrent encore plus de bêtacarotènes une fois cuits », précise Steinbach. « L’idée qu’il faille manger seulement cru est un mythe, on peut varier et diversifier les modes de cuisson en fonction de ses goûts ». Le fermenté est aussi un allié de choix : kimchi, choucroute, kombucha ou kéfir nourrissent directement le microbiote.
La soupe surgelée est-elle plus saine que la soupe faite maison ? La réponse en vidéo :
Le protocole d’Émilie pour y arriver :
« Augmentez progressivement le nombre d’aliments végétaux différents que vous consommez par semaine. Si, aujourd’hui, vous êtes à moins de 10, essayez dans un premier temps d’atteindre ce nombre. Ensuite, d’en ajouter un nouveau par semaine jusqu’à atteindre 30. Une fois que vous y serez parvenu, tentez d’en manger de cinq couleurs différentes chaque jour ! ». Elle nous confie la marche à suivre pour facilement y arriver :
Les légumes
– Préférez-les frais et locaux, ou surgelés, aux couleurs vibrantes, riches en polyphénols et en fibres.
– Évitez les choix pauvres en nutriments, comme la salade iceberg ou les sempiternels bâtonnets de concombre.
Les céréales et les légumineuses
– À consommer chaque jour de la forme la moins transformée possible.
– Combinez et variez pour un apport de protéines équilibrées.
Les fruits
– Consommez 1 à 2 portions de fruits frais et locaux, ou surgelés, quotidiennement, avec au moins 2 portions de fruits rouges par semaine (bio et frais ou surgelés).
Les noix et les graines
– Consommez 25 à 50 g de noix par jour, avec 2 noix du Brésil pour le sélénium si vous êtes végétarien ou vegan, en privilégiant les noix et aussi les graines de lin ou de chia pour les oméga-3.
– Ajoutez quotidiennement des graines de chia, de tournesol et autres graines riches en fibres et en nutriments.
Les champignons
Consommez-en au moins 3 fois par semaine.
Les huiles
Pour l’assaisonnement et les cuissons inférieures à 180 ºC, prenez de l’huile d’olive extravierge pressée à froid et de l’huile de colza non raffinée en assaisonnement pour équilibrer les oméga-3. Pour les cuissons occasionnelles à haute température, favorisez le ghee, le beurre, l’huile de coco… qui ont un point de fusion plus élevé.
Les herbes et les épices
Variez les herbes fraîches ou séchées (basilic, persil, coriandre, thym…) et utilisez des épices, comme le curcuma (par exemple, dans le yaourt avec une goutte de miel).
Les aliments probiotiques
Ajoutez au moins un aliment fermenté par jour (choucroute, kimchi, miso, kombucha…).
Les algues
Découvrez-les et essayez de les incorporer à votre alimentation.
Un microbiome heureux, un corps en bonne santé
La recherche sur le microbiome en est encore à ses débuts, mais une chose est sûre : prendre soin de son alimentation, c’est aussi prendre soin de son bien-être global. Alors, plutôt que de vous focaliser sur les « 5 aliments miracles » du moment, amusez-vous à découvrir de nouvelles saveurs et à diversifier vos assiettes. Votre corps (et votre microbiote) vous remercieront.
Ne manquez plus aucune actualité lifestyle sur sosoir.lesoir.be et abonnez-vous dès maintenant à nos newsletters thématiques en cliquant ici.
Sur le même sujet
