Sports d’hiver: comment bien préparer son corps pour ne pas se blesser

Chaque année, plusieurs milliers de Belges s’offrent un séjour à la montagne. Mais beaucoup arrivent en haut des pistes sans la moindre préparation physique et courent alors le risque de bobos plus ou moins graves. Comment les éviter ? Réponses avec un coach sportif.

ParSigrid Descamps, Journaliste

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Publié le 2 janvier 2026 14:57

Nombre de Belges décomptent les jours avant leur prochain départ en vacances à la montagne, où ils pourront enfin rechausser les skis et dévaler les pistes enneigées ! S’ils pensent déjà aux journées en plein air et aux soirées au coin du feu, ont-ils également pensé à se préparer physiquement ? Pas sûr ! Chaque année, quel que soit le niveau sportif des skieurs, les blessures sont légion. Le gainage et le renforcement musculaire se révèlent des alliés nécessaires pour préparer le corps, travailler l’équilibre et ainsi mieux profiter du séjour en réduisant les risques de blessures, comme nous l’explique le coach sportif Nick Stern.

En quoi une préparation est-elle nécessaire avant de partir aux sports d’hiver ?

C’est une très bonne idée car les blessures que l’on constate le plus à cette période sont souvent dues au fait que les gens ne sont pas du tout préparés. En outre, la majorité d’entre eux ne sont pas, à la base, très sportifs ; on a une population très sédentaire. Si on est sportif, évidemment ça aide, mais skier demande malgré tout des efforts physiques auxquels on n’est pas habitué, des mouvements répétitifs et intenses sur un laps de temps assez court. Et que l’on va reproduire plusieurs fois d’affilée sur toute une journée…

Quelles sont les blessures les plus fréquentes ?

Des lésions musculaires, tendineuses et ligamentaires. Les principales blessures touchent les genoux – on entend souvent parler de problème de ligaments croisés – car il y a beaucoup de rotations et le corps n’y est pas habitué, c’est pourquoi cette partie du corps « casse » la première. Par ailleurs, il y a différents degrés de blessures. Une lésion musculaire se répare d’elle-même assez rapidement, mais cela n’empêchera pas que votre séjour soit gâché car la douleur sera présente. En ce qui concerne une lésion ligamentaire, il faut dans la plupart des cas prévoir une opération. C’est donc déjà plus lourd, et la récupération est plus compliquée ensuite. Quant aux problèmes de tendons, le cas est aussi compliqué : une blessure tendineuse prend du temps à être soignée et surtout, elle peut générer des douleurs chroniques à vie.

Quand et comment faut-il se préparer ?

La base, c’est le renforcement musculaire. Dans le meilleur des mondes, je conseillerais de se préparer au moins quatre semaines avant le séjour. Entre six et huit, ce serait encore mieux. En y allant progressivement. Il ne sert à rien d’aller faire cinq séances d’une heure de renforcement par semaine, au contraire : si on impose trop de charges aux muscles et tendons avec des exercices auxquels on n’est pas habitué, le corps ne va pas le supporter. Je conseille d’étaler sur six semaines, en commençant par deux séances par semaine les 15 premiers jours. Et ensuite, des petites séances de renforcement de 20 à 30 minutes, trois fois par semaine.

Quels types d’exercices privilégier ?

Il faut renforcer le haut et le bas du corps avec des exercices de gainage (qui vont renforcer les muscles profonds stabilisateurs de la colonne vertébrale et de la sangle abdominale, NDLR.) et de renforcement musculaire. On va travailler plus particulièrement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux… L’idéal, ce sont les squats, les fentes… qui sont des exercices complets à effectuer par séries de 4x10. Au fur et à mesure des séances, on élève la difficulté en augmentant le nombre ou en travaillant avec des poids. Là où un programme « ski » diffère d’un programme de renforcement classique, c’est qu’il faut aussi travailler sur la stabilité. Car le ski demande un effort physique sur un sol inégal, qui sollicite beaucoup les genoux. Il faut donc travailler ce qu’on appelle la proprioception, avec des exercices adaptés (par exemple sur des surfaces « molles » et des demi-sphères prévues à cet effet, NDLR.). Et comme dit précédemment, toujours en y allant progressivement et en restant à l’écoute de son corps : à la moindre douleur, on ne va plus loin. Le but n’est pas de se blesser avant de partir !