Journée de boulot clôturée à 19 h, et on ne rêve que d’une chose : rentrer, mettre ses savates et terminé bonsoir. Seul bémol, vous avez réservé cette séance de Pilates Reformer et ce serait de l’argent perdu que de l’annuler. Puis vu l’état de votre cardio après avoir couru derrière le bus ce matin, une petite séance physique vous ferait le plus grand bien.
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C’est précisément le problème auquel s’attaque l’exercise snacking : plutôt que d’attendre les 45 minutes journalières disponibles, on accumule plusieurs courtes séquences d’effort au fil de la journée. Ces fameux « snacks d’exercice » correspondent généralement à des efforts de quelques minutes maximum, répétés plusieurs fois par jour. Exemples types : monter les escaliers deux à deux, marcher à vive allure, faire une série de squats ou quelques exercices de renforcement dès qu’on a cinq minutes. Un peu plus que les petits étirements de mollets sous le bureau en gros, même s’ils ont toute leur importance eux aussi.
Le sport n’a plus besoin d’être fait d’un bloc
Pendant longtemps, on a cru qu’une activité devait durer un certain temps pour « compter ». Les recommandations actuelles sont plus souples : l’OMS rappelle que toute activité physique compte, qu’elle ait lieu pendant les loisirs, les transports, le travail ou les tâches quotidiennes. L’objectif reste néanmoins conséquent : chez l’adulte, 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, avec du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
L’intérêt des exercise snacks est donc moins de contourner ces recommandations que de les rendre plus faciles à atteindre. Et les résultats scientifiques sont encourageants. Plusieurs études montrent que de très courtes périodes d’effort répétées peuvent améliorer la condition cardiorespiratoire chez les personnes peu actives. Dans une expérience souvent citée, des adultes sédentaires devaient simplement monter vigoureusement quelques volées d’escaliers trois fois par jour. Six semaines plus tard, leur capacité cardiovasculaire s’était améliorée.
Peut-on vraiment zapper sa séance du soir ?
Cela dépend surtout de ce qu’on attend du sport. Pour quelqu’un de sédentaire qui souhaite simplement bouger davantage, entretenir son cœur et réduire le temps passé assis, plusieurs petites séquences quotidiennes peuvent constituer une alternative crédible à certaines séances traditionnelles.
En revanche, elles ne remplacent pas tout. Pour développer sa masse musculaire, progresser en force, préparer une course ou améliorer sa technique, difficile d’éviter l’entraînement. L’idée n’est donc pas de penser qu’une série de trois minutes d’exercices vont remplacer une heure de sport, mais plutôt qu’il n’est pas nécessaire d’attendre une heure de disponible pour commencer à bouger.
À quoi ressemble une journée d’« exercise snacking » ?
L’objectif n’est surtout pas de vivre en circuit training permanent. L’idée est plutôt de greffer du mouvement sur ce que l’on fait déjà naturellement tout au long de la journée. Par exemple, deux ou trois minutes de squats et de fentes pendant que le café coule le matin. Éviter le mode turbo sur son vélo électrique quand la route est plate. Ou descendre du bus un arrêt plus tôt pour faire une partie du trajet à pied.
En arrivant au bureau, les escaliers plutôt que l’ascenseur, pris à un rythme assez soutenu pour être essoufflé. Passer ses appels en marchant. Avant le déjeuner, cinq minutes de marche rapide. Après avoir mangé, dix minutes dehors plutôt qu’un deuxième quart d’heure assis. Dans l’après-midi, se lever régulièrement de sa chaise, enchaîner quelques sit-to-stand, faire une série de squats pendant qu’un dossier charge. Travailler debout quelques dizaines de minutes. Porter ses courses plutôt que prendre systématiquement un chariot, choisir les escaliers aux escalators du métro. Faire une mini-séquence avant la douche : 20 squats, 10 fentes par jambe, 30 secondes de gainage. Danser sur deux ou trois morceaux en préparant le dîner. Faire cinq minutes de marche en descendant les poubelles après le repas, même juste autour du pâté de maisons. Terminer sur quelques montées sur pointes en se brossant les dents.
Le soir, additionnées, ces séquences peuvent facilement représenter 20 à 30 minutes de mouvement sans qu’aucun créneau « sport » n’ait été fixé dans l’agenda. D’ailleurs, interrompre régulièrement les longues périodes assises possède son intérêt en soi : certaines études montrent que de très courtes séquences d’escaliers ou de marche peuvent améliorer certains paramètres métaboliques après les repas. Cela ne « compense » évidemment pas huit heures passées sur une chaise, mais rappelle que notre santé dépend aussi de la manière dont nous répartissons le mouvement dans la journée.
Pour que ça compte vraiment, il faut parfois accélérer
Une promenade jusqu’à la machine à café reste toujours préférable à rien, mais pour obtenir un véritable bénéfice cardiovasculaire avec des efforts très courts, il faut généralement monter un peu en intensité. Un repère simple : à intensité modérée, on peut parler mais difficilement chanter. À intensité soutenue, quelques mots suffisent avant de devoir reprendre son souffle. Pas question pour autant de terminer chaque escalier au bord du malaise. Quand on part de zéro, la meilleure stratégie reste progressive. Quelques minutes, puis davantage. Un étage rapidement, puis deux. Le meilleur programme sera toujours celui que l’on aura le courage de répéter demain.
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