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Vous êtes toute la journée scotché sur votre chaise ? Le nez sur votre écran et les fourmis dans les pieds à force de rester assis à longueur de temps ? On estime qu'un adulte passe la moitié de sa journée assis, soit près de douze heures par jour sans activité physique. Une sédentarité évidemment néfaste pour la santé. Elle accroît non seulement les risques d'obésité, de diabète, d'hypertension artérielle, de cancers et de maladies cardiovasculaires, mais elle amplifie aussi les risques de mortalité. Bref, tout ce qu'on veut éviter. Comment se remettre en mouvement quand on travaille toute la journée derrière un ordinateur ? Voici quelques pauses actives à réaliser chez soi ou au bureau sans passer par la case exercice physique.
Et pour brûler au mieux les calories :
Se lever
Ce n'est pas un scoop, mais le corps humain n'est pas fait pour rester immobile. Et, mauvaise nouvelle, pratiquer une activité physique régulière n'est malheureusement pas suffisant pour contrer les effets de plusieurs heures d'immobilité chaque jour. Pour compenser la sédentarité, il faut... se lever. Selon Alexandre Feltz, médecin et auteur du livre "Sport santé sur ordonnance, manifeste pour le mouvement" interrogé par Madame Figaro, nous devrions nous lever au moins une fois par heure et bouger durant une à cinq minutes. "Se mettre en mouvement ne serait-ce que pendant 20 secondes diminue déjà les risques de la sédentarité sur la santé", explique-t-il.
Peu importe le type de mouvement que vous voulez effectuer. Il peut s'agir de monter et descendre les escaliers, de sortir quelques minutes prendre l'air, de réaliser un appel téléphonique en marchant, de laver la vaisselle en télétravail, ou d'aller faire un tour du pâté de bureau pour les plus téméraires. L'objectif ? Contracter les muscles des jambes. Car c'est leur inactivité qui altère le mécanisme des cellules corporelles et cognitives. Quand elles ne bougent pas, le débit sanguin s'affaiblit et ne stimule plus les parois artérielles correctement. Résultat ? Une moins bonne production d'hormones anticoagulantes et anti-inflammatoires. Les muscles captent également moins bien le cholestérol et le glucose qui iront immanquablement se stocker du côté du pancréas et du coeur, favorisant les maladies cardiovasculaires.
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La consigne idéale ?
Une étude réalisée par des physiologistes de l'exercice de l'Université de Columbia va encore plus loin dans la consigne. Elle postule quant à elle qu'il faudrait bouger au moins cinq minutes toutes les demi-heures pour compenser certains des effets les plus nocifs de la sédentarité. À partir d'expériences réalisées sur différents groupes d'étude, les chercheurs ont constaté que cette quantité de mouvement était la plus optimale pour abaisser significativement à la fois la glycémie et la tension artérielle. Pour celles et ceux qui trouvent ça un peu contraignant, les chercheurs ont constaté que prendre une pause de marche toutes les 30 minutes pendant une minute a également apporté des avantages modestes pour la glycémie tout au long de la journée. En revanche, marcher toutes les 60 minutes (soit pendant une minute ou cinq minutes) n'a apporté aucun avantage sur la glycémie.
Quant à la tension artérielle, tous les exercices de marche ont permis de la réduire significativement. Chose intéressante également, les chercheurs ont calculé en parallèle le niveau d'humeur, de fatigue et de performance cognitive. Résultat ? En prenant régulièrement une pause pour marcher, on diminue la fatigue et on améliore son humeur. Connie Diekman, diététicienne et consultante en alimentation et nutrition, a suggéré que ces conclusions étaient logiques, mais reconnaît que faire des pauses aussi fréquemment peut s'avérer compliqué pour certains. "Se lever souvent peut perturber la concentration, et le fait de régler une alarme pour vous rappeler de vous lever à chaque fois peut être très contraignant", déclare-t-elle.
En France, l’Anses estime que 95% de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis. Cela cumulé à un manque d'activité physique, les risques sont multipliés. Autre option : opter pour une Swiss ball ou installer un pédalier sous notre bureau. Pas très sexy, mais drastiquement efficace.
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