Ce samedi 1er octobre, c’est la journée mondiale du végétarisme. L’occasion de réfléchir à notre assiette et à notre régime alimentaire. Vous envisagez d’adopter une alimentation végétarienne – ou même végétalienne – depuis un moment, mais vous avez peur de développer des carences et vous ne savez pas par où commencer ? Ingrédients à privilégier, nutriments à surveiller : Ségolène Guisset, diététicienne et nutritionniste spécialisée en alimentation végétale, nous partage ses conseils pour une transition en douceur.
En vidéo, 5 aliments que vous pouvez faire pousser dans un jardin en conteneur :
Quelles sont les carences alimentaires les plus fréquentes ?
« La carence en vitamine D est la plus fréquente. Elle concerne une grande partie de la population belge, mais elle est encore plus fréquente chez les personnes végétariennes ou végétaliennes. On en trouve, traditionnellement, dans les viandes et les poissons gras. Il faut également surveiller son taux de vitamine B12 (poissons, abats, viandes, produits laitiers), de fer et d’oméga-3. Pour pallier des carences en vitamine D ou B12, la complémentation est indispensable, qu’il s’agisse de compléments vendus en pharmacie ou d’aliments enrichis. Pour le fer, vous en trouverez dans les oléagineux comme les graines de sésame, de pavot ou de courge, dans les céréales complètes comme l’avoine ou encore dans les légumineuses. Ces aliments sont, d’ailleurs, d’excellentes sources de zinc. Il faut savoir que la vitamine C facilite l’absorption de fer. Il est toujours bon d’ajouter un fruit ou un légume riche en vitamine C quand on consomme une source de fer. Attention également à l’iode. Vous pouvez ajouter des algues à votre menu ou du sel iodé. C’est un nutriment très important pour le fonctionnement de la thyroïde et du métabolisme de manière générale.», explique Ségolène Guisset.
Comment composer une bonne assiette végétale ?
« Le grand changement se situe au niveau de la source de protéines. La solution facile pour remplacer les protéines animales, c’est d’opter pour des légumineuses (en composant des salades de pois chiche ou en mettant, par exemple, des lentilles dans la sauce tomate). Le soja fait aussi partie des légumineuses. Vous pouvez consommer du tofu, du tempeh ou encore des substituts de viande. Pour ces derniers, surveillez bien les étiquettes et soyez attentif(ve) à leur composition. Certaines recettes contiennent 3 ingrédients, d’autres 25. Évitez les formules trop grasses ou transformées, ou consommez-les de manière occasionnelle. Les oléagineux sont aussi très intéressants, et je ne parle pas uniquement de leur apport en fer et en zinc. Ce sont aussi d’excellentes sources de calcium et d’oméga-3. Rajoutez quelques graines sur vos plats ou vos salades et privilégiez les fruits secs oléagineux comme des noix ou des amandes pour la collation. Elles permettent de vous sentir rassasié(e) tout en faisant le plein de nutriments ! Bien entendu, vous devez continuer à consommer des légumes et des fruits en abondance ainsi que des féculents de préférence complets. Il est essentiel de varier et de se faire plaisir. » poursuit l’experte.
Conseillez-vous de devenir végétarien/lien du jour au lendemain ou vaut-il mieux y aller progressivement?
« Tout dépend de votre alimentation de base ! Si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres et que vous passez, du jour au lendemain, à une assiette très riche en fruits et en légumes, vos intestins risquent de ne pas vous suivre, la situation sera un peu inconfortable. Faites un état des lieux avant de vous lancer et allez-y progressivement si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres. N’hésitez pas à faire appel à des professionnels afin de vous aider dans cette transition, cela permet d’éviter les erreurs et les carences ! », conclut la diététicienne-nutritionniste.
Chaussée de Tervuren 17, 1160 Auderghem, segolene-dieteticienne.com
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