Si les protéines végétales gagnent du terrain, ce n’est pas un hasard. Comme le confirme Laurane Gallez, diététicienne : « La majorité des gens cherchent aujourd’hui à s’orienter vers une alimentation plus végétale en raison de l’impact écologique positif, mais aussi à cause de certaines horreurs que l’on peut voir dans l’industrie de la viande ». Cette prise de conscience concerne donc autant l’impact de l’alimentation sur notre santé que sur la planète et le bien-être animal.
Qu’appelle-t-on « alternatives végétales » ?
Contrairement aux idées reçues, les alternatives végétales ne se limitent pas aux steaks de soja et au tofu. Pour la diététicienne, elles regroupent avant tout les légumineuses - lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, pois cassés, fèves… – qui « peuvent être consommées au même titre que la viande et les féculents, car elles apportent autant de fibres que les céréales complètes et autant de protéines qu’une source animale. »
Brutes ou transformées ?
Sous quelle forme vaut-il mieux consommer ces sources de protéines ? Chaque option a ses avantages… et inconvénients. Les légumineuses sèches, en conserve ou en bocal, conservent tous leurs atouts nutritionnels, mais elles demandent parfois un peu de préparation, comme le trempage, pour éliminer les phytates, « qui sont des facteurs antinutritionnels qui diminuent l’absorption du fer ».
Les produits transformés sont pratiques, mais doivent être choisis avec soin. Les steaks végétaux, les protéines texturées, les galettes peuvent devenir de bons alliés, mais « il faut bien lire les étiquettes ». La diététicienne met notamment en garde contre « l’ajout d’additifs et/ou de mauvaises graisses » dans certains produits. Elle recommande ainsi de vérifier qu’il y ait, par portion de 100 grammes, au moins 8 grammes de protéines, moins de matières grasses que de protéines, moins de 5 à 10 grammes d’acides gras saturés et enfin, moins de 1,3 gramme de sel.
Une bombe nutritionnelle sous-estimée
Les légumineuses et autres alternatives végétales (si elles sont de bonne qualité), sont de véritables concentrés de nutriments. Elles contiennent, entre autres, des protéines, des fibres, du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et de la vitamine B9. À titre d’exemple, 100 grammes de lentilles vertes peuvent contenir jusqu’à 25 g de protéines, soit autant qu’un steak de bœuf. Une fois cuites, ce taux diminue un peu mais, comme le souligne Laurane Gallez, « si on les combine avec les bons aliments, on retrouve des quantités équivalentes au sein de notre assiette ».
Et les compléments alimentaires dans tout ça ?
Dans le cadre d’une alimentation flexitarienne, la supplémentation n’est pas systématique. Pour la diététicienne, tout dépend de la variété de l’alimentation et des modes de préparation. Dans une alimentation végétarienne, la vigilance porte surtout sur la vitamine B12, absente des produits végétaux.
Pour le fer, un bon trempage et une alimentation variée suffisent généralement. Côté protéines, la clé est dans la complémentarité : on pense donc à accompagner ses légumineuses de céréales complètes ou de produits laitiers, ou encore d’œufs.
Y aller pas à pas
La diététicienne voit souvent les mêmes erreurs se reproduire chez ceux qui passent à une alimentation plus végétale : « Supprimer la viande et ne garder que les féculents et les légumes, sans inclure d’alternatives aux protéines. Ce n’est pas suffisant. » Une assiette équilibrée doit, dans l’idéal, toujours comporter une source de protéines, qu’elle soit animale ou végétale.
Pour intégrer petit à petit les légumineuses dans son quotidien, on pense à différentes façons de les préparer et les présenter ; houmous et tartinades maison ; salades composées avec, au choix, une base de quinoa, lentilles, pois chiches, boulgour, couscous perlé ; des currys, des dahls, du chili sin carne
On y va aussi pas à pas ; la richesse des protéines animales en fibres fermentescibles peut provoquer des ballonnements ou de l’inconfort. La solution est de les introduire progressivement. « L’intestin s’habitue et finit par les tolérer complètement. » Par ailleurs, le trempage, le rinçage et une cuisson prolongée amélioreront encore la digestibilité. Pour gagner du temps, on peut cependant débuter avec des légumineuses en conserve, cela permet d’éviter l’étape du trempage.
Pour booster son organisme, on peut aussi tenter le bain de glace :
Où déguster des alternatives végétales ?
Soul Kitchen (gagnante des Belgian vegan awards 2025), 33 Godshuizenlaan, 9000 Gand. Le Botaniste, 2 rue Franklin, 1000 Bruxelles. Como En Casa, 76 rue Hors-Château, 4000 Liège.
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