Des abdos en béton, un ventre plat, des bras fermes et des cuisses musclées, on est nombreux à en rêver, surtout à l’approche de l’été. Mais la motivation n’est pas toujours au rendez-vous au moment de sortir pour un jogging ou pour aller à la salle de sport. Les exercices isométriques sont une excellente alternative… Vous tonifiez votre musculature sans bouger, sans cardio, sans coach, sans équipements et sans quitter la maison. Votre corps est votre outil de fitness ! « L’idée est de rester statique dans une position qui sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires. Le grand classique, c’est la planche pour gainer la sangle abdominale sans risquer de se faire mal au dos », explique Pierre Cornelis, coach sportif et adepte de cette approche non dynamique.
Des études scientifiques ont depuis longtemps mis en évidence les atouts du travail isométrique. « La tension est plus forte qu’avec un mouvement. Cela sollicite donc davantage les fibres musculaires, permettant de gagner en stabilité, en endurance et en force. Vous tonifiez et sculptez votre corps sans prendre de masse », précise cet ancien joueur de hockey sur glace et capitaine de l’équipe nationale. Accessibles et efficaces, les exercices isométriques offrent un autre bénéfice important. « Cela convient aux personnes qui souffrent par exemple des genoux ou des chevilles, puisqu’on ne force pas sur les articulations ni les ligaments. Raison pour laquelle les kinés y ont souvent recours. »
5 exercices pour débuter
1. Le paume contre paume
Mettez-vous debout, bien droit, et joignez vos deux mains près de la poitrine. Comme pour une prière. Levez les coudes à l’horizontale et pressez de toutes vos forces pendant 10 à 15 secondes ! Cette position permet de travailler à la fois les pectoraux, les épaules et les biceps. Simple et complet…
2. Le gainage du tronc
Asseyez-vous sur une chaise (ou un muret), sans utiliser le dossier, mais en gardant le dos bien droit. Prêt ? Décollez les pieds du sol de quelques centimètres, en activant votre sangle abdominale et en formant un angle droit avec vos jambes. On ne bouge plus… pendant 10 secondes. Relâchez et recommencez. Parfait pour renforcer vos abdos et les muscles du dos.
La variante : si c’est trop facile, placez vos mains sur vos genoux et poussez-les vers le sol. La pression inverse devrait davantage contracter vos tablettes de chocolat.
3. La planche tout-en-un
Installez-vous au sol en appui sur vos coudes et vos orteils. Vos coudes sont parallèles et dans l’axe de vos épaules, vos jambes sont tendues et votre bassin aligné. Votre corps doit rester le plus droit possible pour former une planche. Pensez à garder votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Dernier conseil : rentrez le nombril « à l’intérieur » et serrez les fesses. Tenez la position pendant une trentaine de secondes. Un grand classique, excellent pour le gainage.
La variante : descendez comme pour effectuer une pompe et arrêtez-vous à la moitié du push-up. Vos bras doivent former un bel angle de 90 °… Restez statique de 30 à 60 secondes.
4. « L’air » chaise
Placez votre dos contre un mur, les pieds bien à plat. Il ne vous reste plus qu’à descendre pour former un angle droit avec vos jambes. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos chevilles dans l’axe des genoux. Redressez le buste et mettez vos bras contre la paroi. Une fois « confortablement » assis dans le vide, maintenez la posture au maximum.
5. L’anti-mal de nuque
Vous passez des heures devant un écran avec les épaules voûtées ? Un exercice parfait pour renforcer quotidiennement les muscles du cou. Debout comme un « i », placez vos mains derrière la nuque en entrelaçant vos doigts. Ouvrez vos coudes comme pour ramener vos omoplates l’une contre l’autre. Ne bougez pas pendant une dizaine de secondes… Recommencez à l’infini !
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