Un adulte doit préparer son corps sept jours avant le changement d'heure, mais rien ne nous empêche de se lancer deux ou trois jours plus tard. "On peut très bien adapter son nouveau rythme à partir du mercredi précédent le changement d'heure. On opère alors des petits changements quart d'heure par quart d'heure. On avance donc l'heure du coucher et du souper 15 minutes plus tôt chaque jour. De cette manière, on laisse le corps s'habituer à son futur rythme et on ne le brusque pas" détaille Ségolène Guisset, diététicienne-nutritionniste à Bruxelles.
Découvrez quel est l'aliment à privilégier pour garder son cerveau en bonne santé :
Miser sur les bons aliments
Comme le rappelle l'experte, le changement d'heure impacte le rythme de vie et le sommeil. D'où l'importance de préparer son corps dès maintenant pour ne pas le fatiguer. Dans cette phase de préparation, il est essentiel de miser sur des aliments contenant de la tryptophane, un acide aminé qui favorise l'endormissement. "La tryptophane se trouve dans des aliments protéinés comme la viande, la poisson, les légumineuses et les fruits oléagineux, avec une mention spéciale pour le soja et les noix de cajou".
Bien se préparer au changement d'heure passe aussi par le choix des bonnes vitamines. L'experte conseille de miser les vitamines C et D. La première est connue pour ses vertus antioxydantes. On la retrouve notamment dans le citron. La seconde est un véritable atout pour le bon fonctionnement de notre organisme. "La vitamine C maintient une bonne immunité et active les bactéries de notre microbiote. Elle se révèle être très puissante". La vitamine D se cache dans des poissons gras comme le harang, le saumon, les sardines ou des produits laitiers (fromage blanc, yaourt...).
Autre recommandation de l'experte : éviter de consommer des aliments qui viennent perturber le sommeil comme des recettes trop lourdes, trop piquantes pouvant provoquer des reflux. Les ingrédients avec des sucres ajoutés ainsi que l'alcool ne sont également pas recommandés.
Quel menu pour préparer son corps au changement d'heure ?
Pour le petit-déjeuner, les amateurs de salé peuvent manger une tartine de pain complet ou au levain (beaucoup plus digeste) accompagnée de deux oeufs et de fruits frais pour apporter des fibres. Une omelette avec des légumes peut compléter le repas. Pour les becs sucrés, Ségolène Guisset préconise un bol de yaourt avec des fruits frais et un granola pas trop sucré, sans oublier des graines de chia, lin ou courge pour amener de bonnes matières grasses.
L'heure de midi arrivée, on favorise "des céréales complètes pour avoir de l'énergie et tenir tout au long de la journée. En revanche, on évite le pain blanc qui provoque des coups de mou. On risque alors de consommer plus de café ce qui va perturber notre sommeil". Quant à la collation, on préférera toujours un fruit.
Quid du menu du soir ? On se prépare un repas digeste comme une brochette de poulet avec une poelée de légume et de l'orzo, des petites pâtes grecques allongées. Les végétariens peuvent se préparer un pad thaï avec du tofu, des légumes et des noix de cajou.
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