C’est l’éternel marronnier. En septembre, le retour au bureau s’accompagne invariablement de bonnes intentions sportives et de régimes sortis du chapeau. Seul hic : « La motivation, c’est l’énergie du démarrage, mais elle s’épuise vite. Ce qui fait tenir une bonne résolution dans le temps, c’est la création d’automatismes », prévient Louis Engels, diététicien et fondateur de La Maison du Poids.
Si comme nous, votre réserve de discipline frôle le zéro absolu, mieux vaut privilégier le strict minimum utile à rien du tout. On remplace l’effort par de micro-réflexes invisibles au quotidien. Voici 5 habitudes de flemmards qui font (presque) le job à notre place.
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1. Supprimer les frictions
Demander à son cerveau de résister à un paquet de gâteaux après huit heures de travail est un combat perdu d’avance. Le premier réflexe anti-effort consiste à réduire les frictions au strict minimum. En cuisine : « L’environnement l’emporte toujours sur la volonté. Si vous n’avez pas de biscuits sous la main, vous n’en mangerez pas », résume Louis Engels. Le compromis si vous ne vivez pas seul ? Acheter pour vos proches des friandises qui ne vous attirent pas plus que ça. Vous souhaitez bouger plus ou préparer vos repas ? Préparez votre sac de sport la veille pour le poser directement dans le coffre de la voiture. Même logique pour le batch cooking du dimanche : avoir un plat sain prêt à être réchauffé le soir vous évite le réflexe d’urgence sur les apps de livraison.
2. Adopter le chocolat noir et les oléagineux (vos nouveaux coupe-faim)
Faire attention ne rime pas avec punition. Au lieu de supprimer le plaisir, il suffit d’intégrer des aliments sous-cotés capables de réguler l’appétit biologiquement. Le chocolat noir (70 % minimum) stimule naturellement la sérotonine, ce qui calme instantanément les pulsions sucrées. Si vous le trouvez trop amer, sachez que « l’amertume dépend de l’origine du cacao plus que de son pourcentage », explique le diététicien. « Testez plusieurs origines (belge, suisse, etc.) pour trouver celle qui vous plaît le plus. »
L’autre aliment à adopter : les fruits oléagineux. Amandes, pistaches ou noix sont des concentrés de bons gras. Une poignée de 30 grammes en collation (que vous pouvez assaisonner de paprika ou de curry) apporte une vraie sensation de satiété durable. L’expert cite aussi le beurre de cacahuète. À condition qu’il soit 100 % pur arachide (sans sucres ni huiles ajoutés), il constitue l’apport protéique et gourmand parfait sur un toast au petit-déjeuner pour remplacer la confiture ou le Nutella.
3. Tricher avec l’assiette
S’obliger à réduire drastiquement ses portions provoque une frustration psychologique immédiate. Le cerveau a besoin de voir une assiette remplie pour envoyer le signal de satiété. Louis Engels suggère la « plénitude visuelle », une illusion d’optique qui consiste à servir ses repas dans des assiettes plus petites. Remplie à bord, une petite assiette trompe l’esprit et procure une impression de plénitude.
Et si vous voulez garder une grande assiette parce que vous avez faim, il suffit d’appliquer la règle des 50 %. C’est-à-dire de remplir de moitié son assiette de légumes à volonté (oui) puis d’un quart de féculents (pâtes complètes, patates douces) et un quart de protéines (œufs, volaille, poisson).
4. Passer aux pâtes complètes
C’est précisément là qu’intervient l’un des plus grands game-changers de l’expert : les féculents complets, et particulièrement les pâtes complètes. Aucun besoin d’éliminer votre plaisir du soir, il suffit de choisir la version intégrale. Gorgées de fibres et de nutriments, elles ralentissent la digestion et rassasient deux fois plus longtemps que les pâtes blanches. Bilan : une assiette tout aussi généreuse, mais plus aucune fringale au cours de la soirée. Et la règle est la même pour les patates douces ou les pommes de terre grenaille.
5. Viser la marche quotidienne plutôt que la séance de sport choc
Inutile de vous infliger trois heures de cardio le dimanche après-midi si vous ne faites rien le reste de la semaine. En matière de métabolisme, la régularité l’emporte toujours sur l’intensité. Trente minutes de marche quotidienne suffisent à enclencher une dépense énergétique constante et à réguler le comportement alimentaire. Glisser un tapis de marche sous son bureau pendant le télétravail pour marcher 10 à 15 minutes lors des réunions téléphoniques permet d’atteindre son quota sans même s’en rendre compte.
6. Dégager 15 minutes pour faire chuter le cortisol
C’est le facteur le plus sous-estimé en matière de prise de poids : le stress chronique. Charge mentale, travail, manque de sommeil... Ce climat de tension continue maintient un taux élevé de cortisol, une hormone qui peut littéralement bloquer la perte de graisse.
Louis Engels conseille donc la pause « micro-doses ». Pour cela, pas besoin de partir trois jours en retraite yoga. Isolez-vous 15 à 30 minutes chaque jour. Que ce soit pour lire quelques pages, écouter un podcast, prendre un café en silence ou fermer les yeux dans votre chambre, ce rendez-vous fixe fait chuter la tension nerveuse et remet l’organisme dans de bonnes dispositions métaboliques.
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