10 petites minutes, grands bénéfices
Plus question de lâcher l'excuse "je n'ai pas le temps". Tout le monde a au moins 10 minutes sur sa journée. Et ces fameuses minutes seraient plus importantes que jamais si l'on en croit une étude scientifique de 2019 menée pendant 12 ans sur 88 140 adultes. Selon celle-ci, 10 minutes de sport par jour pourraient grandement réduire les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou un cancer. Leur constat : les personnes qui pratiqueraient 10 à 59 minutes d'activité physique modérée par semaine auraient un risque de mortalité inférieur de 18% par rapport aux personnes qui ne feraient pas de sport du tout. Quand on parle d'activité physique, cela va de la danse, au jardinage en passant par la marche rapide.
En Belgique, seuls 17 % à 18 % de la population âgée de 15 ans et plus pratiquent une activité physique (sportive) au moins 4 heures par semaine. La population belge, dans sa grande majorité, est inactive (41%) ou ne développe qu’une activité minimale (31%). Pire, le pourcentage de la population qui présente un risque dû à un manque d’exercice physique est estimé à 57% si l’on considère l’ensemble des activités (en période de loisirs, mais aussi au travail ou sur le chemin du travail). Ces personnes sont davantage exposées aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers. Elles sont également plus à risque d’hypertension ou d’obésité.
Pour en savoir plus :
Pour lutter contre cet excès de sédentarité néfaste pour la santé, on peut donc débuter par un temps court d'activité physique. Ces fameuses 10 minutes qui déclencheraient des effets positifs en cascade sur le corps. Interviewé par Marie Claire, Yann Servant, coach sportif, formateur et chorégraphe précise : "On parle généralement de 10 minutes de sport, une fois le corps échauffé". On inclut donc un échauffement préalable de 5 à 10 minutes. Ce qui donne finalement une séance globale de 15 à 20 minutes. Rassurez-vous cependant, les premières minutes d'échauffement ont déjà un rôle intéressant pour le coeur, les muscles, et surtout les articulations...
Faire travailler son coeur
Ces 10 minutes peuvent se traduire par une série d'efforts au quotidien comme le fait de monter les escaliers, de marcher rapidement jusqu'au bureau, de porter ses courses, etc. Mais pour augmenter l'intensité, on peut aussi se réserver une petite séance de sport à la maison. Si vous allez jusqu'à la salle, vous aurez forcément envie de faire plus que dix minutes d'activité. Ces petits exercices à faire chez soi, avec ou sans accessoires, vont permettre de travailler les muscles et les articulations régulièrement. Dès les premières minutes, le rythme cardiaque augmente et on observe une meilleure oxygénation des tissus.
Ce qu'il va se passer dans votre corps d'un point de vue métabolique va ensuite dépendre de votre rythme. Le mieux est de faire travailler le coeur en optant au moins pour une activité modérée. Celle qui produit un léger essoufflement. Augmenter votre rythme cardiaque à travers des petites sollicitations régulières est le meilleur moyen de bénéficier des effets positifs sur la santé cardio-vasculaire à court et long terme : le cœur se renforce au fil des séances, l’élasticité des artères s'améliore et les organes sont suffisamment bien irrigués pour remplir leurs fonctions vitales de façon optimale.
Pour les lève-tôt :
Pas de durée minimale
Le mieux pour faire grimper le coeur dans les tours ? Le HIIT, qui consiste à enchaîner des exercices intensifs avec un temps de récupération très bref. Mais même les activités "douces" suffiraient déjà à produire des effets positifs. Une étude sortie en 2021 et menée sur 84 adultes pratiquant du télétravail a démontré que 10 minutes de yoga par jour multipliaient les bienfaits pour le corps : moins d’inconfort au niveau des yeux, de la tête, du cou, du dos, des articulations… mais aussi une humeur plus stable. Et cela au bout d'un mois seulement.
Ces études viennent en tout cas bousculer nos idées reçues sur la durée minimale nécessaire pour une séance de sport efficace. Celle-ci est souvent estimée à une demi-heure. En réalité, il n'existerait pas de durée minimum. Une autre étude publiée dans la revue américaine Medicine & Science in Sports & Exercise confirme que dix minutes de sport par jour suffiraient amplement. Les chercheurs ont analysé les données de près de 30 études portant sur une période allant de 1995 à 2017. Ils en ont conclu que chaque mouvement était bénéfique. Si les séances de plus de 10 minutes contribuent à réduire le taux de sucre dans le sang, à contrôler la tension artérielle, à nous protéger contre les maladies chroniques et à réduire le risque de décès prématuré, celles de moins de 10 minutes sont tout aussi importantes. Bref, autant se bouger tous les jours un tout petit peu que pas du tout.
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