Barres protéinées, yaourt protéiné, poudre protéinée, pain aux protéines… Depuis quelques années, la consommation en masse des protéines n’est plus l’apanage des sportifs, elle est devenue la priorité de tous. Ingrid Paye, nutrithérapeute, commente : « Les protéines font partie des macronutriments essentiels, au même titre que les glucides et les lipides, et elles participent à la construction globale du corps. Elles interviennent dans la construction des os, des tissus, des cheveux, des ongles, mais aussi dans la fabrication des hormones, des enzymes et des neurotransmetteurs ». Autrement dit, elles jouent un rôle clé dans notre équilibre physique, hormonal et psychique, influant, entre autres, sur notre concentration et sur la régulation de nos humeurs.
Un gramme par kilo
Pendant des années, les recommandations nutritionnelles évoquaient un apport d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Aujourd’hui, ce seuil est revu à la hausse. Comme l’explique Ingrid Paye, « on vise désormais au minimum 1 gramme par kilo, davantage chez les grands sportifs, les personnes actives ou très stressées ». Cette évolution s’explique en grande partie par notre mode de vie moderne. « Le stress consomme énormément de ressources, souligne notre experte, le corps a besoin de plus de matériaux de construction pour faire face aux exigences quotidiennes. »
Quand et comment les consommer ?
Les protéines ne se stockent pas : elles doivent donc être consommées quotidiennement. Et pas n’importe quand ! « Le petit-déjeuner est souvent très pauvre en protéines », constate l’experte. Céréales sucrées, viennoiseries ou absence totale de repas le matin privent l’organisme de ce dont il a besoin pour bien démarrer la journée. « Idéalement, environ 40 % de l’apport protéique quotidien devrait être consommé le matin », précise-t-elle, et ce, afin de soutenir la production des neurotransmetteurs impliqués dans l’attention, la mémoire et la concentration. Chez les enfants, ce déséquilibre pourrait même contribuer à certains troubles de l’attention.
Faut-il pour autant multiplier les apports sans limite ? La réponse est non. Comme l’explique la nutrithérapeute, « un excès de protéines n’est pas anodin. Si elles ne sont pas utilisées par l’organisme, elles peuvent entraîner une surcharge des reins, une acidification du terrain et des troubles digestifs. Comme pour tout nutriment, l’équilibre est essentiel. Les protéines ne doivent ni remplacer totalement les glucides ni être consommées de manière excessive. »
En outre, la qualité des protéines est, elle aussi, à prendre en compte. « Il est essentiel de varier les sources », explique l’experte. « Une alimentation équilibrée repose idéalement sur un mélange de protéines animales et végétales, avec environ un tiers d’origine animale et deux tiers d’origine végétale. » Viandes, poissons, œufs et produits laitiers peuvent ainsi être complétés par des légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots, afin d’assurer un apport complet en acides aminés.
Poudres et pains, des vrais alliés ?
Face à l’augmentation des besoins, les poudres protéinées se sont largement démocratisées. « Elles offrent un dosage précis et une facilité d’utilisation. Elles peuvent aider à couvrir les apports sans devoir consommer trop de viande », indique Ingrid Paye. Mais nuance-t-elle : « Cela reste des produits transformés et toutes les poudres ne se valent pas ». Qualité de fabrication, extraction à froid, absence de contaminants ou de métaux lourds sont ainsi des critères auxquels il faut prêter attention.
Que pensez dès lors des aliments « riches en protéines », comme certains substituts végétaux (à base de soja notamment) ? Notre experte appelle à la vigilance : « Il faut bien regarder les compositions. Certains produits contiennent parfois du sel ou du sucre caché. D’autres, très à la mode, comme le beurre de cacahuète, peuvent favoriser l’inflammation et les réactions allergiques. »
Enfin, en ce qui concerne les pains aux graines, réalisés avec du skyr ou du psyllium et une quantité généreuse de graines, et qui font l’objet d’une vraie trend sur les réseaux sociaux, notre experte valide leur essor mais précise toutefois : « Je vois peu de recettes précisant que les graines doivent être trempées avant consommation pour améliorer leur digestibilité ». Or des graines mal préparées peuvent provoquer des ballonnements et un certain inconfort digestif. « L’important, c’est d’adapter nos apports à nos besoins réels, à notre mode de vie et à notre capacité digestive ; de privilégier une approche équilibrée, personnalisée et consciente », conclut la nutrithérapeute.
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