Créée en 1989 par le chef belge Frank Fol – alias « The Vegetable Chef » –, l’organisation We’re Smart World promeut une alimentation saine et durable, centrée sur les fruits et légumes, de diverses manières : en décernant des prix, en attribuant un label, mais aussi, en prescrivant des tendances. Comme en annonçant « le légume de l’année », qui sera mis en avant dans de nombreux restaurants. Et pour 2026, l’heureux élu, dévoilé en ce mois de mars, est… le petit pois ! Une reconnaissance méritée pour ce légume cultivé depuis plusieurs milliers d’années ! Originaire des régions méditerranéennes et du Proche-Orient, le petit pois a, au fil des siècles, conquis le monde entier et est devenu un ingrédient de base dans d’innombrables cuisines traditionnelles.
Souvent associé à des souvenirs d’enfance et à la cuisine de Mamy – ah, le doux mélange des petits pois et carottes avec un pain de viande maison ! – le petit pois possède de grandes qualités nutritionnelles. « C’est un superaliment, nous confirme la naturopathe fonctionnelle Maïté Hamouchi ; il est aussi complexe car on le range parmi les légumes, mais botaniquement, c’est plutôt une légumineuse, ce côté hybride le rend encore plus attractif. » On peut le consommer aussi bien comme légumes que pour remplacer des féculents.
Et surtout, le petit pois coche de nombreuses cases : « Il contient des protéines, entre 5 et 6 g de protéines pour 100 g de petits pois, c’est bien, mais il faut en manger vraiment beaucoup pour avoir un apport conséquent ». À titre de comparaison, les pois chiches comptent 20 g de protéines pour 100 g, et les lentilles, 25 g. « Par contre, poursuit l’experte, il contient à peu près 5 à 6 g de fibres, et là, au niveau de la satiété, c’est intéressant. Il est aussi riche en vitamine K (essentielle à la coagulation sanguine et au maintien de la solidité osseuse en fixant le calcium), en vitamine C (qui intervient dans la formation du collagène et qui joue un rôle important dans la défense contre le stress oxydant), et en acides foliques ; les fameuses folates qu’on recherche quand on est enceinte, notamment, mais pas uniquement. Elles interviennent dans la croissance et le renouvellement cellulaire. Il est source de fer, nécessaire à la fabrication des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le corps, de magnésium et de potassium, bénéfiques pour le cœur. » Ajoutons à cela que le petit pois est naturellement pauvre en matières grasses et sans cholestérol ; autant de qualités qui font de lui un ingrédient de premier plan pour une alimentation saine.
Comment le consommer ?
La douceur naturelle du pois fait qu’on peut le cuisiner de multiples façons, dans des préparations froides, chaudes, salées et même sucrées… Les pois apportent fraîcheur, douceur naturelle, texture et couleur aux plats. Dans la gastronomie végétale, ils deviennent même un élément clé pour créer de nouvelles textures et saveurs. Concrètement, on le décline en soupe, purée, tartinade, salade, mousse, flan, terrine… mais aussi en desserts, sous forme de mousse ou de génoise.
Si on privilégie l’utilisation de petits pois frais, bio, ce sont aussi des aliments que l’on peut sans souci acheter surgelés, car, comme le confirme, l’experte : « sous cette forme, ils ont conservé toutes leurs valeurs nutritives. » Côté cuisson, la spécialiste recommande une approche simple : « Je conseille toujours la cuisson vapeur pour qu’on conserve vraiment tous les nutriments de l’aliment ».
Quelques réserves
Malgré ses qualités, le petit pois peut ne pas convenir à tout le monde. Comme beaucoup de légumineuses, il est en effet susceptible de provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes. « Il contient des FODMAPs (terme désignant les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles, susceptibles de fermenter dans l’intestin, NDLR.) », précise Maïté Hamouchi. Les personnes qui sont sujettes aux intolérances aux FODMAPs risquent donc d’être un peu dérangées, les petits pois pouvant leur causer des ballonnements ». Il est donc conseillé aux personnes sensibles de privilégier une cuisson douce et d’éviter les portions trop importantes.
De même, le petit pois est à prendre avec des pincettes si l’on doit faire attention au taux glycémique. « Le petit pois est relativement riche en glucides, il en contient 8 à 12 g pour 100 g, principalement sous forme d’amidon. Une trop grande consommation peut donc faire un peu monter la glycémie. Pour autant, il n’est évidemment pas question de le bannir. Comme souvent en nutrition, tout est une question d’équilibre et de portions », conclut l’experte.
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