Vous êtes du genre à engloutir des mugs entiers de café à longueur de journée ? Pour beaucoup, la caféine est devenue la potion magique à avaler dès qu'un coup de barre se fait sentir. Et si vos compétences intellectuelles et physiques pâtissaient en fait de cette mauvaise habitude ? On a interrogé Emilie Steinbach, docteure en sciences et neuroscientifique derrière le compte @thebraingutscientist, sur le nombre de café que nous devrions boire chaque jour et quand, pour tirer un maximum de bénéfices de celui que l'on surnomme l'or noir.
Voici pourquoi vous ne devriez pas boire de thé ou de café en mangeant :
Quelle est la quantité idéale ?
Précisons d'abord qu'il ne faut jamais dépasser plus de 400 mg de caféine par jour, soit l'équivalent d'environ 4 mugs de café préparé à la maison. Si très peu de marques partagent leur dose de caféine, on sait qu'une capsule Nespresso en contient en moyenne entre 100 et 130 mg. Plus vous allongez votre café à l'eau, plus vous augmentez votre dose de caféine. En moyenne, on comptera 100 mg de caféine pour un café long, et entre 50 et 80 mg de caféine pour un espresso. Pourquoi ne pas dépasser cette limite de 400 mg fixée par la Food and Drug Administration (FDA) ? Car, bien qu'elle ne soit pas mortelle, elle peut entraîner de la tachycardie, des troubles intestinaux, mais aussi une augmentation de l'anxiété.
Vous buvez déjà quatre mugs de café par jour et vous vous sentez très bien ? "La caféine est un stimulant considéré comme une drogue psycho-active", explique Emilie Steinbach. "Comme toutes les drogues, elle peut induire une dépendance et un effet de tolérance. Notre corps s'adapte progressivement à une consommation quotidienne de caféine, mais aussi à tous ses effets sur le niveau d'énergie et les performances cognitives et physiques liés à celle-ci. Quelqu'un qui aura l'habitude de boire deux ou trois cafés par jour pendant des années pourrait ne plus ressentir ces effets. Cette personne devra donc en boire toujours plus pour ressentir les mêmes effets, ce qui n'est bien sûr pas recommandé."
La dose de café idéale pour optimiser ses performances physiques et intellectuelles selon l'experte ? Autour de 200 et 300 mg de café par jour. C'est l'équivalent d'un café chez Starbucks, de deux capsules allongées ou de 3-4 capsules espresso. "C'est ce qu'on pourrait appeler le 'sweet spot', une dose qui permet d'être pleinement éveillé, d'optimiser ses performances physiques et cognitives, d'être de bonne humeur et de booster sa capacité d'attention et d'apprentissage".
Quand ?
Si l'on veut bénéficier de ces effets stimulants, il faudrait d'abord éviter de consommer du café tous les jours. La docteure en sciences et neuroscientifique explique ainsi qu'il faudrait dans l'idéal deux à trois jours d'abstinence par semaine. Trop difficile ? Optez au moins pour un déca. Quant à l'heure idéale, elle tournerait entre 9h et 11h du matin. Et ce, pour deux raisons. D'abord parce que la demi-vie d'un café dure en moyenne six heures, et son quart de vie dure douze heures. Donc, chez la plupart des gens, un quart de café continue à affecter l'organisme... douze heures après avoir été ingéré ! "Plusieurs données peuvent influencer cette réalité. On sait par exemple que les fumeurs éliminent jusqu'à deux fois plus vite le café, alors que les personnes sous traitement hormonal comme la pilule l'éliminent jusqu'à deux fois plus lentement", explique-t-elle.
Deuxièmement, le café et le thé limitent l'absorption du fer par l'organisme au moment du repas. On recommande donc de les consommer une heure avant ou deux heures après le repas. Le moment idéal pour boire son café serait donc au moment d'arriver au bureau, qui correspond plus ou moins à deux heures après le petit-déjeuner, une heure avant le déjeuner et quelques heures après le lever. "Quand on se lève, notre corps produit un pic de cortisol naturel, nul besoin d'ajouter de la caféine en plus, sous peine d'induire un effet stressant. En outre, il est déconseillé de boire son café à jeun en raison de son acidité".
Et si je dépasse cette dose ?
Comme toutes les bonnes choses, le café se consomme donc avec modération. S'il demeure bon pour la santé en lui-même, il peut entraîner différents effets négatifs consommé en trop grande dose. On parle d'une chute de performance et d'une élévation du niveau de vigilance (autrement dit du stress). On commet plus d'erreurs, notre capacité d'attention chute, notre niveau d'anxiété augmente, et on peut également souffrir d'une série de troubles intestinaux. Et, clairement, personne n'a envie de ça...
Pour celles et ceux qui aimeraient réduire leur consommation quotidienne de café, Emilie Steinbach conseille néanmoins de ne jamais stopper du jour au lendemain. Le mieux ? Diminuer sa consommation d'une tasse par semaine pour s'habituer progressivement, puis boire un café et un déca par intermittence, jusqu'à trouver votre bon équilibre.
Cinq signes que vous buvez trop de café :
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