Quatre réflexes à adopter contre le mal de dos au bureau

Mal de dos, mal du siècle ? Une chose est sûre : travailler assis plusieurs heures par jour, cinq jours par semaine, devant un ordinateur, met à mal notre colonne vertébrale et engrange des douleurs tenaces. Bonne nouvelle : on peut les prévenir et y remédier.

Par Sigrid Descamps. Photos : GreenOaks sport & spine, Pixabay, Pexels. |

On adapte son poste de travail

Quand on travaille sur ordinateur toute la journée, on a tendance soit à courber le dos et à redresser la tête, soit à se tenir hyper droit et à baisser la tête pour regarder son écran (aïe les cervicales !). Il est conseillé de rehausser l’écran au niveau du regard pour éviter de solliciter les muscles de la nuque. Il est aussi important de relâcher les épaules. Pour cela, nos coudes doivent tomber à hauteur du clavier, qui doit lui-même être parallèle par rapport à votre écran et vos épaules.

On pense aussi à les dénouer de temps en temps en faisant de petits mouvements circulaires. Pour ceux et celles qui bossent sur ordinateur portable, il est vivement conseillé d’y adjoindre un écran de travail et de concentrer le regard sur celui-ci. Enfin, la façon dont on s’assied est primordiale. Il est conseillé de ne pas s’asseoir le dos complètement collé au dossier, mais de prendre place sur le devant du siège et calant le bas du dos contre le dossier. Les genoux doivent rester légèrement plus bas que le bas et les pieds à plat, légèrement sous le siège. Cela permettra à la colonne de se creuser naturellement, comme lorsqu’on est debout.

On regarde devant soi

Si le dos est mis à rude épreuve pendant les journées de travail, face à un écran, les yeux subissent aussi une grande fatigue. L’un et l’autre sont d’ailleurs liés. On veille donc bien à bien s’aligner par rapport à l’écran et à bien regarder devant soi. Il est conseillé de travailler sur un écran de minimum 16 pouces, que l’on peut placer assez loin, idéalement à 60 cm de soi. Si on doit consulter des documents en parallèle, on les place entre soi et l’écran, toujours dans le même axe, pour éviter des mouvements de va-et-vient. Ce faisant, on soulage ses yeux, mais aussi, ses cervicales et le dos. 

On marque une pause

Rien de pire que la sédentarité. Une bonne position peut devenir mauvaise si elle se prolonge trop longtemps. Nos muscles et articulations sont faits pour bouger ! On pense donc à rester en mouvement: on se lève régulièrement pour se dérouiller les jambes, ne serait-ce que pour aller poser une question en direct à un collègue au lieu de lui envoyer un mail, marcher jusque l’autre bout de la pièce, aller chercher un verre d’eau ou encore, aller se balader cinq minutes dehors.

Et s’il n’est pas toujours possible de quitter son poste quelques minutes, on se détend en restant assis : on éloigne le siège du bureau, on s’assied au bord du fauteuil et on étend les jambes. On croise les mains derrière la nuque et on détend la tête vers l’avant, en respirant profondément et on étire pour relâcher la colonne. L’important est de rester dynamique.

Hors du bureau, on se muscle le dos

C’est le meilleur moyen de le renforcer et de protéger la colonne. Des muscles solides garantissant un meilleur maintien de la colonne. Il est donc conseillé de pratique une activité sportive modérée, mais régulière. Les disciplines à privilégier? La natation, à raison de deux, trois séances par semaine, de préférence en dos crawlé (surtout pas de brasse qui accentue la cambrure du dos et fatigue les cervicales !) ou en crawl (à condition de rester bien symétrique).

Le stretching, qui combine musculation et étirement des tendons et des ligaments. Le yoga, qui permet de se muscler sans tension brusque, tout comme le Tai-chi et le Qi-Jong. La marche, à condition d’éviter les grandes enjambées qui imposent une plus grosse torsion de la colonne. Et enfin, le vélo (pas le VTT !), en veillant à être bien assis.

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