Quatre réflexes à adopter contre le mal de dos au bureau

Mal de dos, mal du siècle ? Une chose est sûre : travailler assis plusieurs heures par jour, cinq jours par semaine, devant un ordinateur, met à mal notre colonne vertébrale et engrange des douleurs tenaces. Bonne nouvelle : on peut les prévenir et y remédier.

Par Sigrid Descamps. Photos : GreenOaks sport & spine, Pixabay, Pexels. |

On adapte son poste de travail

Quand on travaille sur ordinateur toute la journée, on a tendance soit à courber le dos et à redresser la tête, soit à se tenir hyper droit et à baisser la tête pour regarder son écran (aïe les cervicales !). Il est conseillé de rehausser l’écran au niveau du regard pour éviter de solliciter les muscles de la nuque. Il est aussi important de relâcher les épaules. Pour cela, nos coudes doivent tomber à hauteur du clavier, qui doit lui-même être parallèle par rapport à votre écran et vos épaules.

On pense aussi a les denouer de temps en temps en faisant de petits mouvements circulaires. Pour ceux et celles qui bossent sur ordinateur portable, il est vivement conseille d'y adjoindre un ecran de travail et de concentrer le regard sur celui-ci. Enfin, la facon dont on s'assied est primordiale. Il est conseille de ne pas s'asseoir le dos completement colle au dossier, mais de prendre place sur le devant du siege et calant le bas du dos contre le dossier. Les genoux doivent rester legerement plus bas que le bas et les pieds a plat, legerement sous le siege. Cela permettra a la colonne de se creuser naturellement, comme lorsqu'on est debout.

On regarde devant soi

Si le dos est mis a rude epreuve pendant les journees de travail, face a un ecran, les yeux subissent aussi une grande fatigue. L'un et l'autre sont d'ailleurs lies. On veille donc bien a bien s'aligner par rapport a l'ecran et a bien regarder devant soi. Il est conseille de travailler sur un ecran de minimum 16 pouces, que l'on peut placer assez loin, idealement a 60 cm de soi. Si on doit consulter des documents en parallele, on les place entre soi et l'ecran, toujours dans le meme axe, pour eviter des mouvements de va-et-vient. Ce faisant, on soulage ses yeux, mais aussi, ses cervicales et le dos. 

On marque une pause

Rien de pire que la sedentarite. Une bonne position peut devenir mauvaise si elle se prolonge trop longtemps. Nos muscles et articulations sont faits pour bouger ! On pense donc a rester en mouvement: on se leve regulierement pour se derouiller les jambes, ne serait-ce que pour aller poser une question en direct a un collegue au lieu de lui envoyer un mail, marcher jusque l'autre bout de la piece, aller chercher un verre d'eau ou encore, aller se balader cinq minutes dehors.

Et s'il n'est pas toujours possible de quitter son poste quelques minutes, on se detend en restant assis : on eloigne le siege du bureau, on s'assied au bord du fauteuil et on etend les jambes. On croise les mains derriere la nuque et on detend la tete vers l'avant, en respirant profondement et on etire pour relacher la colonne. L'important est de rester dynamique.

Hors du bureau, on se muscle le dos

C'est le meilleur moyen de le renforcer et de proteger la colonne. Des muscles solides garantissant un meilleur maintien de la colonne. Il est donc conseille de pratique une activite sportive moderee, mais reguliere. Les disciplines a privilegier? La natation, a raison de deux, trois seances par semaine, de preference en dos crawle (surtout pas de brasse qui accentue la cambrure du dos et fatigue les cervicales !) ou en crawl (a condition de rester bien symetrique).

Le stretching, qui combine musculation et etirement des tendons et des ligaments. Le yoga, qui permet de se muscler sans tension brusque, tout comme le Tai-chi et le Qi-Jong. La marche, a condition d'eviter les grandes enjambees qui imposent une plus grosse torsion de la colonne. Et enfin, le velo (pas le VTT !), en veillant a etre bien assis.

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