Quels aliments peuvent remplacer la viande dans nos assiettes ?

Pour la deuxième année consécutive, le VeggieChallenge fera son grand retour à partir du 1er mars prochain. Le but ? Limiter ou arrêter de consommer de la viande pendant un mois. En 2020, ce sont près de 15 000 Belges qui se sont prêtés au jeu. Découvrez vite quels aliments peuvent remplacer la viande pour vous préparer de la meilleure manière au VeggieChallenge.

Par Margau Gonzalez. Credit photo : Vanessa Loring |

Les œufs

Les œufs sont une bonne alternative pour faire sa transition en douceur. Ancrés dans notre quotidien, ils peuvent être cuisinés de manières différentes. À la coque, au plat, dur, en omelette, brouillé, l’œuf se décline à l’infini. De plus, il contient du fer et de la vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. En remplaçant la viande par les œufs, vous limitez les risques de carences.

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont une excellente source de protéines animales. Comme l’œuf, on peut le consommer sous toutes ses formes : du lait, du fromage, du yaourt ou encore du beurre. Les produits laitiers comportent des nutriments tels que le calcium, la vitamine B12, le zinc et l'iode, peu présents dans les végétaux. En revanche, ils sont assez pauvres en fer. En consommant du lait le matin, un à deux yaourts et quelques morceaux de fromage par jour, vous ferez le plein de protéines. 

Le tofu

Le tofu est le substitut de viande le plus connu dans le régime végétarien. C’est un aliment d’origine végétale, issu du caillage de lait de soja. Le tofu se présente sous la forme d’une pâte blanche, un peu molle. Son goût neutre peut en dérouter plus d'un. Mais cuisiné, il prend la saveur de la préparation à laquelle vous l’ajoutez. Le tofu ne contient pas de vitamine B12. En revanche, il représente une source de magnésium, de cuivre, de zinc et de vitamine B1, responsable de la production d’énergie pour l’organisme et du bon fonctionnement du système nerveux.

Le seitan

Comme le tofu, le seitan est un aliment d’origine végétale. Il est d’ailleurs considéré comme la meilleure alternative à la viande grâce à son important apport en protéines (75g pour 100g). Le seitan est fabriqué à base de protéine de blé. Sa forme fait penser à du pain, quand sa texture se rapproche d’une viande fondante. Il peut être grillé, rôti et peut même remplacer la viande dans un hachis parmentier ou dans des légumes farcis. Le seitan est une excellente source de fer mais est très riche en gluten, attention donc aux personnes intolérantes.

Les oléagineux

Les amandes, les pistaches, les noix, les olives ou encore les graines de courges sont des oléagineux. Mangés tout au long de la journée, ils vous apportent des minéraux, des vitamines, des fibres et des protéines. Il existe des purées d’oléagineux que vous pouvez tartiner sur du pain complet le matin. Si vous avez un petit creux durant la journée, mangez une poignée d’amandes. Pendant le repas, les oléagineux se marient parfaitement avec une salade ou un bowl. Attention à ne pas en abuser, leur teneur en matières grasses est élevée.

Les légumineuses 

S’il y a bien des aliments qui ont la côte en ce moment, ce sont les légumineuses ! Leur avantage? Cette famille de plantes est riche et diversifiée. De quoi varier les plaisirs à chaque repas. Pois chiches, haricots rouges, fèves, lentilles, vous allez sans aucun doute trouver votre bonheur. En accompagnement, elles se marient bien avec des protéines d’origine animale, telles que les œufs. Les légumineuses contiennent des vitamines, du magnésium, du fer, du calcium, du potassium et du sélénium, un antioxydant aidant à lutter contre le vieillissement de la peau.

Les céréales 

Enfin, il est possible de remplacer la viande par des céréales. Comme les légumineuses, la famille des céréales est vaste. Vous pouvez donc facilement varier votre alimentation. Le riz, les pâtes, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le blé et l’avoine sont des céréales qui constituent des protéines végétales. Elles peuvent être consommées à tout moment de la journée et apportent des fibres, des minéraux, des vitamines et du fer. 

 

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