Rappelons d'abord une chose importante : on peut manger de tout - absolument tout - à condition de respecter des portions raisonnables et de varier les plaisirs. Oui, même un bon hamburger frites se mérite de temps en temps. N'importe quel nutritionniste sensé vous le dira. Ensuite, la vie est bien trop courte que pour passer son temps à s'inquiéter de son poids ou de cette fameuse "ligne" qui s'apparente clairement à un mythe. Ce qui n'empêche pas, lorsqu'on veut se faire plaisir et faire un peu attention à sa santé, de tenir compte de quelques recommandations utiles. Surtout lorsqu'elles sont faciles à adopter.
Voici comment il faudrait consommer les pâtes selon une diététicienne :
Contrer le pic de glycémie
Parmi celles-ci, on citera l'astuce de la biochimiste française Jessie Inchauspé. Celle que l'on connaît davantage sous le nom de "Glucose Goddess" comptabilise les plus de 3 millions de followers sur Instagram grâce à ses conseils pour équilibrer sa glycémie afin d'optimiser sa santé. Si l'un de ses posts nous intéresse particulièrement, c'est parce qu'il touche à un plat phare de notre alimentation, et dont tout le monde ou presque raffole : les fameuses pasta.
Nous les consommons la plupart du temps à base de farine de blé blanche et non-complète. Or, elles possèdent un indice glycémique élevé (70 en moyenne), contre 50 pour les pâtes complètes. En cause ? Les pâtes blanches ont été davantage raffinées, puisque leur farine a subi plus de traitements. En les consommant, nous provoquons un phénomène que l'on appelle "pic de glycémie", soit une hausse significative du taux de sucre dans le sang. Pour absorber cet excès de sucre, notre corps va sécréter de l'insuline en plus ou moins grande importance. Lorsque la glycémie retombe environ deux heures plus tard, la fringale réapparaît. Comment éviter ces montagnes russes d'énergie toute la journée dès lors ?
En consommant tout simplement des légumes avant d'ingérer ses pâtes. En effet, les fibres contenues dans ceux-ci vont agir comme des régulateurs naturels de glycémie. Attention cependant à choisir les bons ingrédients. On évite les légumes à l'index glycémique élevé comme la betterave, le panais ou le potiron, et on privilégie plutôt les brocolis vapeur, les poivrons, les carottes, les aubergines, les courgettes, la salade ou les épinards pour ne citer qu'eux. Et cette astuce vaut pour tous les plats à base de féculents, qu'il s'agisse de pain, de riz ou de pommes de terre par exemple.
L'ordre d'ingestion
Oui, l'ordre d'ingestion des aliments aurait donc toute son importance. On recommande de consommer d'abord les fibres (légumes et légumineuses), puis les protéines, ensuite les graisses et de terminer par les glucides. Myriam Kamouh, coach en nutrition, certifiée en nutrithérapie explique ainsi à la RTBF qu'"en consommant les aliments dans le bon ordre, nous abaissons de 30 à 40% la glycémie".
L'autre astuce à connaître, et facile à réaliser : marcher directement après avoir mangé. Selon une étude de l'Université de Washington, parue dans la revue Diabete Care, marcher 15 minutes après un repas serait non seulement efficace pour améliorer la digestion, mais aiderait aussi à réduire le diabète de type 2 en réduisant le taux de sucre dans le sang. Une étude confirmée par les scientifiques de l’Université de Limerick en Irlande dans une publication parue dans la revue Sports Medicine. Leurs résultats ont démontré que le taux de sucre était significativement moins élevé chez les individus qui marchaient (entre 2 et 5 minutes) après avoir mangé, que chez ceux qui restaient immobiles après le repas. Oui, marché quelques minutes à une intensité légère après un repas suffirait à lui seul à améliorer la glycémie de manière significative. Vous savez donc ce qu'il vous reste à faire après votre plat de pâtes aux légumes...
Voici les 5 légumes les plus faciles à cultiver à la maison :
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