Le top départ est à 10 heures. Les plus rapides traversent Bruxelles généralement en une heure mais les coureurs ont maximum cinq heures pour franchir le parcours. Une distance qui demande d'avoir assez d’énergie pour tenir tout au long de la course. Comment ? Tout commence dans la préparation des semaines précédentes et dans le petit déjeuner le jour-même.
Le premier conseil de Valérie Gheenens, nutritionniste, est de prendre un petit déjeuner qui se termine deux à trois heures avant le début de la course. Elle nous précise que ses recommandations s’ajusteront d’une personne à une autre, puisque cela dépend de différents paramètres dont le poids et de la condition physique de chaque personne.
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A quoi doit ressembler le petit déjeuner ?
L’idéal est un petit déjeuner composé de glucides, c’est-à-dire de pain, de pâtes ou encore de riz afin de donner de l’énergie à son corps. Mais attention, il vaut mieux consommer des aliments avec un index glycémique bas, qui ne vont pas faire rapidement monter la glycémie dès le départ. “Cela doit aussi être composé d’une protéine maigre telle que le poisson et les viandes blanches : le poulet et le veau, ou encore les produits laitiers, sauf en cas de doute d’intolérance au lactose”, nous précise Valérie Gheenens. “Vous pouvez manger une tranche de jambon cuit sur un sandwich, par exemple ou pour le poisson maigre, si vous êtes à l’aise de manger des sardines dès le matin, c’est bon aussi. Si vous êtes habitué à manger des oeufs le matin, vous pouvez en prendre également.”
Le matin de la course, les coureurs auront besoin de glucides : des sucres lents avec les féculents et des sucres rapides. “Les glucides rapides peuvent être intéressants parce qu'ils vont donner un boost d'énergie le matin. Ce n’est pas obligatoire mais on peut prendre un petit yaourt au miel ou une à deux cuillères à café de confiture sur le pain. Ça serait un boost de sucre.” Pour être complet, Valérie Gheenens nous confie qu’une petite poignée d’oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, de pécan…) le matin peut être efficace.
Ce qui est à éviter
Cependant, il faut bannir de son petit déjeuner les protéines végétales, qui sont trop concentrées en fibres. “Les fibres accélèrent le transit. On les retrouve dans les fruits et les légumes.” Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas prendre de fruits ou de légumes. Valérie Gheenens précise qu’on peut en manger s’ils sont bien cuits comme dans une compote. Les fibres auront disparu et le côté sucré apportera une dose d’énergie, tout comme dans les fruits secs (pruneaux, abricots…). “Il faut également éviter tout ce qui est légumineuse. Ce sont les lentilles, les pois chiches ou les haricots à cuire.” Ajoutons également aux aliments déconseillés les viandes rouges.
Un petit boost durant la course
S’il fait chaud durant la course, bien s’hydrater et porter une casquette pour éviter une insolation est essentiel. Idéalement, une bonne hydratation doit déjà commencer la veille, selon la nutritionniste. “On suggère de reprendre une dose de sucre après 45-60 minutes d’effort intense”, précise Valérie Gheensens. Il existe des boissons sucrées ou encore des pâtes de fruits ou des gels qui peuvent être avalés facilement durant l’effort.
Le jour J, il ne faut pas changer ses habitudes et donc essayer de nouvelles recettes. Un dernier conseil de Valérie Gheenens est de faire simple, de manger entre trois et quatre aliments et surtout, de prendre le temps à table. Elle suggère de déjeuner entre 20 et 30 minutes et assez tôt pour respecter le temps de digestion, le temps que les aliments fassent effet. Globalement, il faut compter deux à trois heures avant le début de la course, rappelle-t-elle encore. Et après l'effort ? Il est important de rester bien hydrater, cependant, une étude dévoilait il y a peu qu'un bon shot de café permettrait de se remettre plus facilement d'un effort intense.
En vidéo, l'ascencion de l'hockeyeur belge, Vincent Vanash
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