Marie Vassart est diététicienne agréée et Personal Trainer. Pour elle, pas de doute, aucun aliment ne fait grossir en lui-même. On peut donc manger de tout, mais pas dans n'importe quelle quantité.
En vidéo, ses conseils pour reprendre le sport en douceur :
Peut-on manger ce que l'on veut tant que l'on fait du sport ?
"Oui et non", répond l'experte. "On peut manger ce que l'on veut pour autant qu'il n'y ait pas de contre-indication en termes d'allergies ou d'intolérances. Les aliments ne font pas grossir en eux-mêmes, que ce soit du chocolat ou de la mayonnaise". Ce sont les quantités d'une famille d'aliments ou d'un aliment en particulier que l'on va consommer qui font grossir. "C’est la tablette entière de chocolat qui va être excessive et nous faire prendre du poids, pas la barre de chocolat".
Tout dépend aussi de l'énergie dépensée durant sa journée. "Il s'agit de calculer l'apport énergétique nécessaire et de ne pas le dépasser trop régulièrement. Fondamentalement, si vous mangez 3 éclairs au chocolat à 250 calories chacun, ça ne fait que 750 calories, vous n'allez donc pas grossir. Ce qui ne signifie pas que je conseille de manger trois éclairs par jour. Mais tant que vous êtes en dessous de votre apport calorique et que vous respectez les quantités, vous ne prendrez pas de poids".
Le sport fait-il maigrir ?
"L’alimentation a un rôle beaucoup plus important que le sport", explique Marie. "Les deux ensemble forment le combo gagnant mais, dans l’objectif d’un rééquilibrage alimentaire ou d’une amélioration de la composition corporelle, il n’y a rien à faire l’alimentation joue quand même à 70%". Elle cite l'exemple d'une personne qui déciderait de faire cinq heures de sport par semaine, mais mangerait un repas très gras après chaque séance. Ses efforts seront beaucoup moins visibles que quelqu'un qui ne fait que deux heures de sport par semaine, mais qui a décidé de manger plus sainement à côté.
"Je n’encourage jamais les gens à faire du sport pour compenser quelque chose qu’ils voient comme un excès". Ainsi, si une personne se dit qu'elle va faire du sport pour se déculpabiliser de s'être enfilé un éclair au chocolat juste avant, cela n'a pas de sens. Ce n'est pas l'optique avec laquelle il faut considérer l'approche alimentaire par rapport au sport. "Car l'alimentation n'est en aucun cas une récompense. C'est quelque chose d’humain, qui est intuitif et qui est surtout indispensable pour survivre". Selon la diététicienne, le sport aide donc à améliorer la composition corporelle et n'est pas négligeable dans un objectif de perte de poids (au-delà d'être bon pour la santé du corps et de l'esprit), mais l'alimentation joue un rôle beaucoup plus important.
Que manger après le sport et à quel moment ?
Tout va dépendre de l'effort physique. "Si on est sur un effort de résistance ou de renforcement musculaire, on conseillera alors une quantité de protéine avec éventuellement un accompagnement en glucides pour permettre une meilleure assimilation des protéines et un meilleur rétablissement des lésions musculaires", explique la coach. "Par contre, si on est sur un effort du style sport collectif ou endurance, là il faudra intégrer des glucides et des protéines". Pour refaire sa réserve de protéines, rien de mieux que de la viande et de la volaille et des produits laitiers comme du fromage blanc ou un yaourt. Parmi les protéines végétales on peut citer les pois chiches ou les lentilles.
Quant au moment propice pour manger après le sport, il s'agirait de manger assez rapidement après l'effort, entre la demi-heure et les deux heures qui suivent. On opte soit pour un repas complet si c'est l'heure du dîner, soit pour une collation (un fromage blanc et des fruits ou un shake cacao banane par exemple) s'il est par exemple 17h et que le prochain repas n'est pas prévu avant 20h. Le but est de renflouer rapidement ses réserves de glycogènes et de protéines, étant donné que des micro-lésions musculaires se sont créées pendant l'effort, particulièrement dans les exercices de résistance. "On parle souvent d'une fenêtre métabolique qui aurait lieu dans les deux heures et qui serait le moment d'assimilation optimale pour le corps, mais cette vérité est à prendre avec des pincettes. Plusieurs études ont prouvé que le corps était capable d’assimiler les nutriments plusieurs heures après l'effort, même si l’idéal reste de manger rapidement après". Dernier détail et pas des moindres, il est également très important de se réhydrater rapidement pour refaire son stock d'eau mais aussi parce que cela favorise l'assimilation des protéines et glucides.
Que manger avant le sport pour avoir de l’énergie sans prendre de poids ?
Il n’est pas indispensable de manger avant le sport, nous prévient Marie. Il s'agit d'abord d'écouter les signaux de son corps, est-ce que vous ressentez une baisse d'énergie ? Cela va dépendre ensuite de l'heure à laquelle a été pris le dernier repas. Si c'était plus de trois heures avant la séance de sport, elle conseille de prendre une petite collation : une poignée de dattes ou d’amandes, une demi-banane, une tartine avec un morceau de fromage. Tout est bon du moment qu'il s'agit d'un apport énergétique intéressant. À ce propos, elle précise : "Les bananes et les dattes sont souvent décrites comme très caloriques, c'est vrai. Mais ce sera de l'énergie rapidement disponible et utilisée par le corps lors de l'effort physique. Elles ne vont pas rester stockées".
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