Le sport vous fait horreur, et encore plus lorsqu'il s'agit de courir ? Il existe une solution peut-être pas aussi efficace qu'une séance complète de running mais qui permet malgré tout de travailler en profondeur votre cardio et tous les muscles de votre corps : la marche rapide. Elle se décline sous plusieurs dénominations en fonction des techniques spécifiques qui existent. Il est aussi simplement possible d'upgrader vos séances de marche en ajoutant quelques petits détails supplémentaires.
La vidéo du jour :
Vous pouvez par exemple accrocher de mini altères autour de vos chevilles pour vous muscler en marchant. Vous pouvez aussi accentuer le mouvement de vos bras pour vous faire aller plus vite mais également pour vous gainer et muscler tout le haut de votre corps. Diversifier vos parcours en optant pour des circuits avec des dénivelés différents est un bon moyen de faire travailler votre cardio tout en brûlant les graisses. Et si vous souhaitez vraiment vous mettre à la marche comme sport à part, voici trois techniques bien spécifiques à tester.
La marche nordique
Pas spécialement la moins ridicule, mais sans doute la plus simple et efficace. La marche nordique s'inspire directement du ski de fond et se pratique donc avec des bâtons. L'intérêt de les utiliser en marchant est d'alléger vos foulées pour permettre une marche plus rapide et plus longue. Grâce à ça, vous faites travailler l'ensemble du corps (jambes, fessiers, pectoraux, épaules, bras...). C'est simple comme bonjour, on propulse son corps vers l'avant à l'aide des deux bâtons et on synchronise ses mouvements pour conserver une stabilité. De cette façon, les muscles travaillent deux fois plus que durant une marche normale.
La marche sportive
Vous avez déjà vu les athlètes professionnels de marche à pied à la télé ? C'est le même principe. La marche sportive consiste à accélérer le rythme par rapport à une marche normale en déroulant bien le pied pour repousser le sol et augmenter l'amplitude de chaque foulée. On mobilise les hanches et les bras qui doivent accompagner le mouvement des jambes. Le plus important ? Conserver une posture bien droite et garder une respiration profonde calquée à ses pas. On estime qu'en marchant ainsi à une vitesse de 6 à 8 km/h, on dépense entre 250 et 350 calories par heure.
La marche fractionnée
C'est la technique des professionnels pour progresser en endurance et en capacité respiratoire. Il s'agit, comme son nom l'indique, de fractionner ses séances. On alterne ici entre marche rapide et marche plus lente. Par exemple, vous pouvez débuter par 30 secondes de marche rapide (6km/h) et alterner avec 30 secondes de marche lente (3 à 4 km/h) et ainsi de suite. Plus vous progressez, plus vous pouvez allonger les phases de marche rapide en passant à 1 minute, 1 minute 30 ou plus. C'est la marche idéale pour casser la routine !
La marche afghane
Aussi appelée le yoga de la marche, cette technique a été inventée par les nomades pour parcourir de longues distances tout en conservant un rythme soutenu sans se fatiguer. Il s'agit de synchroniser ses pas à sa respiration pour atteindre une forme de pleine conscience. Concrètement, la technique en 3.1/3.1 consiste à prendre une grande inspiration par le nez pendant les trois premiers pas, bloquer sa respiration au quatrième pas puis d'expirer par le nez pendant trois pas et de rester en apnée les poumons vidés durant le quatrième pas et ainsi de suite. Résultat ? Une meilleure oxygénation de l'organisme, une circulation sanguine boostée et un esprit apaisé. On tente ?
Ne manquez plus aucune actualité lifestyle sur sosoir.lesoir.be et abonnez-vous dès maintenant à nos newsletters thématiques en cliquant ici.
