Stress, anxiété, vie sociale, boulot... Les raisons de passer une nuit courte et peu qualitative ne manquent malheureusement pas. Une seule constante : la sensation "groggy" qu'elle nous laisse au réveil et tout au long de la journée. Premier réflexe, s'accorder une bonne sieste bien méritée. Et s'il existait une méthode encore plus efficace pour récupérer de l'énergie, mais aussi retrouver vitalité et concentration ?
Comment rattraper son sommeil après une courte nuit ?
20 minutes d'exercices
Selon des études publiées dans la revue Physiology and Behaviour en novembre 2023, l'exercice physique, même de faible intensité, aurait le pouvoir de compenser les conséquences d'une mauvaise nuit de sommeil sur notre cognition. Les chercheurs de l'Université de Portsmouth au Royaume-Uni ont ainsi examiné les effets de l'activité physique sur la concentration d'oxygène dans le sang, souvent réduite après une nuit perturbée. Résultat ? Une séance d'exercice modéré améliore les performances cognitives, indépendamment du niveau de sommeil ou des niveaux d'oxygène. Les participants à l'étude ont en outre constaté une amélioration significative de leur attention et de leurs compétences après seulement 20 minutes d'exercice, qu'ils aient dormi cinq heures par nuit pendant trois jours ou qu'ils aient passé une nuit blanche.
Le mouvement comme médicament
Imaginez-vous après une nuit blanche, incapable de vous concentrer au travail. Au lieu de somnoler à votre bureau, une courte pause active pourrait être la solution. Un jogging matinal, une séance de yoga ou même une simple promenade énergique pourraient ainsi faire des merveilles si l'on en croit l'étude. Une courte séance d'aérobie le matin et vous voilà avec une meilleure concentration, une meilleure humeur mais aussi une bonne dose d'énergie retrouvée. Une simple session de vélo, de course ou même de marche peut également faire l'affaire.
Comment le sport parvient-il à dynamiser une cognition fatiguée ? Selon Thomas Williams, co-auteur de l'étude, le sport entraîne une "augmentation du flux sanguin cérébral et de l'oxygénation", ainsi que des "changements dans la quantité d'hormones de régulation dans le cerveau et un certain nombre de facteurs psychophysiologiques comme l'excitation et la motivation". En résumé, "le mouvement est un médicament pour le corps et le cerveau", conclut Joe Costello.
Quid d'une sieste ?
La sieste n'est-elle donc plus le meilleur remède ? Cela dépend. "Les avantages de l’exercice sont considérablement limités si votre corps n’est pas suffisamment reposé pour récupérer de l’exercice", explique Todd McGrath, médecin du sport, à Marie Claire car "le corps ne fonctionne pas sans sommeil". En journée, on peut donc se tourner vers une sieste de vingt minutes maximum plutôt qu'une séance de sport express. "Sans sommeil, vos muscles ne peuvent pas se remettre du stress que vous leur faites subir pendant les séances d’entraînement. Cela ne vous sert pas à grand-chose de continuer à faire travailler vos muscles sans leur donner le temps de récupérer et de devenir plus forts", explique Raj Dasgupta, spécialiste du sommeil à CNN.
Cependant, si la qualité de sommeil est présente mais qu'on se sent malgré tout fatigué, alors le sport peut devenir la solution. Les endorphines libérées pendant l'exercice vont permettre de nous booster physiquement et de nous sentir plus éveiller au quotidien. Lorsque le coup de mou est passager, on peut donc choisir le sport pour se réveiller. L'exercice régulier (particulièrement celui en aréopie, même si celui de résistance fonctionne aussi), augmente le métabolisme cellulaire, ce qui va nous aider à traiter et à formuler mieux l'énergie. On se sent plus en forme tout à long de la journée. Ensuite, pratiquer une activité physique régulière vous permettra aussi de mieux dormir. Bref, un joli cercle vertueux dont on aurait tord de se priver.
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