Les examens, dans le fond, sont un peu comparables à une compétition sportive de haut niveau, pour laquelle on doit s’entraîner sérieusement, et à laquelle on se présente avec un corps et un cerveau en pleine forme. Il est donc primordial d’adopter – ou de conserver – une alimentation saine, variée et équilibrée. Voici quelques principes de base à respecter et à décliner en fonction de ses goûts et régimes.
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Trois à quatre repas par jour
Avant de se pencher sur le contenu même de l’assiette, précisons un point : il faut manger en suffisance - de vrais repas, pas du grignotage -, durant le blocus et les examens. Prévoyez donc entre trois et quatre repas par jour, à horaires réguliers, pour éviter des pics de glycémie notamment : petit déjeuner, lunch, souper, et un goûter. L’objectif est de fournir au corps et au cerveau assez d’énergie en continu, en évitant entre autres les pics de glycémie.
Les aliments à privilégier
Cette période implique de fournir un effort de concentration plus intense par rapport au reste de l’an, il faut donc veiller à apporter aux corps les ingrédients dont il a besoin pour tenir le coup. Parmi ceux-ci, les glucides, qui boosteront l’organisme et qu’on essaie d’inclure dans chaque repas, sous diverses formes. Grâce à leur index glycémiques bas, ils libèrent le glucose dans le sang progressivement et permettent au cerveau de rester « éveillé » en continu. On les puisera notamment dans les pâtes et le riz - de préférence complets -, mais aussi dans les céréales, le quinoa, les lentilles, les haricots blancs et rouges.
Pour assurer le bon fonctionnement des neurones, on mise sur les omega-3. Les poissons gras comme la sardine, la lotte, le thon, le saumon, le turbot… sont de bonnes sources de ce qu’on appelle « du bon gras ». Ils sont aussi riches en zinc, fer, iode… Mangez-en deux à trois fois par semaine. On trouve également des omega-3 dans les huiles végétales, que l’on peut ajouter dans les salades par exemple, et dans les noix, noisettes et amandes, que l’on peut consommer chaque jour. Mais encore, dans les œufs bio. A noter que les œufs sont également bénéfiques pour la production de l’acétylcholine, un neurotransmetteur associé à la mémoire. Là aussi, consommez-en deux à trois fois par semaine en variant les préparations : sur le plat, à la coque, brouillés, pochés…
Petit exemple de déjeuner ou lunch équilibré avec des oeufs, des fruits, des haricots blancs, du pain... et une seule tasse de café. Photo LIfe of Pix - Pexels
Pour tenir le coup et booster la mémoire, on pense aux vitamines B, C et E, que l’on ira puiser dans les poissons, les noix, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les viandes, les fruits… Enfin, pour renforcer la mémoire toujours, on mise sur les antioxydants, nos meilleurs défenseurs contre les radicaux libres, qui attaquent les cellules et provoquent une baisse des facultés cognitives et de mémorisation. On les trouvera dans les fruits et légumes colorés. L’idéal est d’en consommer deux à trois rations de 80 grammes chaque jour.
Pensez aussi à vous faire plaisir, lors du goûter par exemple, prévoyez-le légèrement sucré avec un fruit, un yaourt ou, notre préféré, un carré de chocolat. Le chocolat noir (avec plus de 70% de cacao) est en effet riche en magnésium et antioxydants, il est aussi libérateur d’endorphines.
Et on n’oublie pas de boire
On le sait, l’hydratation est importante. Une mauvaise hydratation impacte les capacités cognitives, la concentration et les performances mentales. Plus que jamais, buvez donc beaucoup, et essentiellement de l’eau. Préférez les eaux riches en magnésium. On évite évidemment les boissons alcoolisées et trop sucrées durant cette période.
Quid du café et du thé ? Si la caféine permet d’augmenter la mémoire à court terme du cerveau humain, ainsi que la vigilance et la concentration, une consommation excessive va avoir des effets négatifs : nervosité, stress, anxiété, voire des insomnies. Avec modération donc. Privilégiez donc plutôt les tisanes et infusions sans théine.
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