Nos recettes pour faire le plein de vitamines cet hiver

Cet hiver, on fait le plein de vitamines pour affronter le froid avec des produits de saison. Voici 4 recettes qu'on compose pour son lunch ou son dîner et qui vous réchaufferont le corps et le coeur.

TEXTES ET PHOTO: MYRIAM BAYA. |

1. Légumes rôtis et vinaigrette à la mélasse de grenade

Une recette qui peut tant servir d’accompagnement que de plat principal, et qui vous permettra de faire le plein de vitamines.

Ingrédients pour 4 personnes : 1 potimarron - 4 oignons rouges -1 pincée de cannelle - 8 feuilles de chou kale - Graines d’1 grenade - 200 g de pois chiches - 6 c à s de graines de courges - vinaigrette - 2 c à s de mélasse de grenade - 1 c à s de vinaigre de riz - 6 c à s d’huile d’olive.

Recette : Déchirez les feuilles de kale. Découpez le potimarron en fines tranches. Coupez les oignons. Mettez le tout dans un saladier, arrosez d’huile d’olive, parsemez de cannelle, sel et poivre, mélangez. Disposez le potimarron et les oignons dans un plat et enfournez 30 mn à 200oC. 10 mn avant la fin de la cuisson, ajoutez les graines de courge et les feuilles de kale. Sortez le tout du four, ajoutez les graines de grenade et les pois chiches. Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients.

Notre alternative

La mélasse de grenade est un condiment sirupeux à la couleur rouge sombre très utilisé au Moyen- Orient. Elle est obtenue en réduisant du jus de grenade additionné de sucre et de jus de citron. Très parfumée, elle possède une douce saveur acidulée. Si vous n’en possédez pas, remplacez- la par du vinaigre balsamique ou du sirop de Liège et utilisez alors du jus de citron à la place du vinaigre de riz pour conserver la touche d’acidité.

Version veggie ?

Servez ce plat comme accompagnement d’une viande, ou faites-en un plat végétarien en y ajoutant un peu de fromage de chèvre ou des tranches de halloumi grillées.

Bon à savoir

Peu calorique, le potimarron est concentré en bêta-carotène. Conservez-le entier dans un endroit sec et frais. Au fil du temps, sa teneur en vitamines et en sucre augmente.

2. Velouté de betterave

Quoi de plus réconfortant qu’une soupe onctueuse et colorée pour réchauffer les estomacs quand se pointent les premiers frimas ?

Ingrédients pour 4 personnes : 700g de betteraves rouges crues - 2 oignons émincés - 1 panais - 100g de persil - 1 gousse d’ail - 500ml d’eau - 1 cube de bouillon de légumes.

Recette : Épluchez les betteraves, le panais et le persil tubéreux. Coupez le tout en gros cubes et mettez-les dans une casserole avec les oignons émincés, l’eau et le bouillon. Laissez cuire à feu moyen jusqu’à ce que les betteraves soient bien tendres. Cela peut prendre jusqu’à 40mn en fonction des betteraves et de la taille de vos morceaux. En fin de cuisson, ajoutez la goussed’ailetmixez. Rectifiez l’assaisonnement et servez immédiatement avec un filet de crème, quelques brins d’aneth puis parsemez le tout de quelques pincées de graines de chanvre.

Notre alternative

Le bortsch, ou “pot-au- feu à la russe”, originaire d’Ukraine, est préparé dans de nombreux pays slaves, mais reste la soupe la plus populaire en Russie. On dit qu’il existe autant de versions, végétariennes ou pas, que de Russes.

Bon à savoir 

Il existe trois variétés de betteraves : la potagère, la sucrière et la fourrière qui sert d’aliment pour animaux.Labetterave rouge, la plus commune, est cultivée toute l’année, mais la pleine saison se situe entre octobre et mars. Elle se consomme aussi bien crue (râpée ou en carpaccio) que cuite, est riche en vitamines, minéraux et oligo- éléments. Elle contient des bétalaïnes, pigments qui contribuent à lui donner sa couleur rouge et qui sont de puissants antioxydants.

Notre astuce

Pensez à enfiler une paire de gants en latex pour éplucher vos betteraves. Vous éviterez de vous colorer les mains et les ongles.

 

3. Curry de pomme de terre, chou vert et noix de cajou

Quoi de plus réconfortant qu’un plat mijoté et d’exotique qu’un curry pour vous apporter un peu de chaleur et de soleil aux portes de l’hiver ?

Ingrédients pour 2 personnes : 1 oignon et 1 gousse d’ail émincés - 1 c à c de graines de moutarde - 1/2 c à c de cumin et de curry en poudre -1 c à s de gingembre râpé - 500 g de pommes de terre à chair ferme épluchées - 400 ml de lait de coco - 1/2 petit chou vert - 100 g de noix de cajou non salées - 1 filet d’ huile (colza ou tournesol). 

Recette : Détaillez les feuilles de chou.Coupez les pommes de terre en gros cubes. Dans une cocotte, faites chauffer l’huile avec les graines de moutarde. Quand elles éclatent, ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre. Faites-les suer puis ajoutez les épices. Remuez, laissez cuire une minute. Versez les pommes de terre dans la cocotte. Mélangez, couvrez, cuisez 10 mn à feu douxenremuant.Ajoutez le lait de coco, le chou, les noix de cajou. Salez, poivrez, laissez encore cuire 10mn jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Servez chaud.

Bon à savoir

Il existe plus d’une trentaine de variétés de pommes de terre cultivées en Wallonie et la majorité de la production provient du Hainaut. Riche en glucides et en amidon, elle est considérée et consommée comme féculent. Elle ne contient que 90 calories pour 100 g mais ce chiffre peut facilement augmenter en fonction de la manière dont elle est cuisinée. Privilégiez les cuissons au four ou à l’eau plutôt qu’à l’huile ou en purée avec du beurre.

Conservation 

On différencie les pommes de terre primeur, récoltées avant leur maturité, peu avant l’été, que l’on consomme immédiatement, des pommes de terre de conservation, récoltées en septembre, que l’on peut conserver jusqu’à un an dans un endroit sombre et frais.

Notre alternative 

Le chou de vert peut être remplacé par du chou frisé, appelé aussi chou kale, du cavolo nero ou même du brocoli ou des choux de Bruxelles.

4. Tarte tatin aux chicons

Voici une version salée de cette tarte bien connue, avec un autre ingrédient de saison : le chicon ! Ingrédients pour 2 personnes : 6 petits chicons - 1 rouleau de pâte feuilletée - 1 c. à s. de beurre clarifié - 2 c. à s. de miel thym. Recette : Préchauffez votre four à 180 ° C. Coupez les chicons en deux dans la longueur. Faites chauffer le beurre dans une poêle. Posez les chicons dedans et faites-les colorer pendant 5 minutes à feu moyen. Ajoutez le miel, du thym, couvrez et faites cuire encore 5 minutes. Laissez refroidir avant de placer les chicons, face coupée vers le bas, dans un moule beurré. Couvrez-les avec la pâte feuilletée en glissant les bords à l’intérieur du moule. Enfournez pendant 30 mn jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Sortez le moule du four et attendez quelques minutes avant de retourner la tarte sur une assiette.

Conseil

Pour cette recette, et de manière générale, préférez le chicon “de pleine terre” à celui cultivé en hydroponie, que l’on trouve toute l’année. Contrairement aux idées reçues, le chicon est un produit de saison que l’on consomme de fin octobre à début avril. La culture en pleine terre est moins productive et plus lente, mais elle offre un meilleur produit, certes plus cher mais plus ferme et avec plus de goût car il contient moins d’eau.

Notre alternative

Hors saison, remplacez les chicons par de beaux navets épluchés et coupés en tranches épaisses, ou par des quartiers de fenouil.

Repas principal

Pour en faire un plat plus complet, parsemez la tarte de fromage de chèvre ou de bleu émietté à sa sortie du four. Servez-la accompagnée d’une belle salade croquante avec quelques cerneaux de noix, assaisonnée d’une vinaigrette bien relevée.

Retrouvez d’autres recettes de Myriam Baya sur son blog La cuisine c’est simple. www.lacuisinecestsimple.com

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