Nos recettes pour faire le plein de vitamines cet hiver

Cet hiver, on fait le plein de vitamines pour affronter le froid avec des produits de saison. Voici 4 recettes qu'on compose pour son lunch ou son dîner et qui vous réchaufferont le corps et le coeur.

TEXTES ET PHOTO: MYRIAM BAYA. |

1. Legumes rotis et vinaigrette a la melasse de grenade

Une recette qui peut tant servir d'accompagnement que de plat principal, et qui vous permettra de faire le plein de vitamines.

Ingredients pour 4 personnes : 1 potimarron - 4 oignons rouges -1 pincee de cannelle - 8 feuilles de chou kale - Graines d'1 grenade - 200 g de pois chiches - 6 c a s de graines de courges - vinaigrette - 2 c a s de melasse de grenade - 1 c a s de vinaigre de riz - 6 c a s d'huile d'olive.

Recette : Dechirez les feuilles de kale. Decoupez le potimarron en fines tranches. Coupez les oignons. Mettez le tout dans un saladier, arrosez d'huile d'olive, parsemez de cannelle, sel et poivre, melangez. Disposez le potimarron et les oignons dans un plat et enfournez 30 mn a 200oC. 10 mn avant la fin de la cuisson, ajoutez les graines de courge et les feuilles de kale. Sortez le tout du four, ajoutez les graines de grenade et les pois chiches. Preparez la vinaigrette en melangeant tous les ingredients.

Notre alternative

La melasse de grenade est un condiment sirupeux a la couleur rouge sombre tres utilise au Moyen- Orient. Elle est obtenue en reduisant du jus de grenade additionne de sucre et de jus de citron. Tres parfumee, elle possede une douce saveur acidulee. Si vous n'en possedez pas, remplacez- la par du vinaigre balsamique ou du sirop de Liege et utilisez alors du jus de citron a la place du vinaigre de riz pour conserver la touche d'acidite.

Version veggie ?

Servez ce plat comme accompagnement d'une viande, ou faites-en un plat vegetarien en y ajoutant un peu de fromage de chevre ou des tranches de halloumi grillees.

Bon a savoir

Peu calorique, le potimarron est concentre en beta-carotene. Conservez-le entier dans un endroit sec et frais. Au fil du temps, sa teneur en vitamines et en sucre augmente.

2. Veloute de betterave

Quoi de plus reconfortant qu'une soupe onctueuse et coloree pour rechauffer les estomacs quand se pointent les premiers frimas ?

Ingredients pour 4 personnes : 700g de betteraves rouges crues - 2 oignons eminces - 1 panais - 100g de persil - 1 gousse d'ail - 500ml d'eau - 1 cube de bouillon de legumes.

Recette : Epluchez les betteraves, le panais et le persil tubereux. Coupez le tout en gros cubes et mettez-les dans une casserole avec les oignons eminces, l'eau et le bouillon. Laissez cuire a feu moyen jusqu'a ce que les betteraves soient bien tendres. Cela peut prendre jusqu'a 40mn en fonction des betteraves et de la taille de vos morceaux. En fin de cuisson, ajoutez la goussed'ailetmixez. Rectifiez l'assaisonnement et servez immediatement avec un filet de creme, quelques brins d'aneth puis parsemez le tout de quelques pincees de graines de chanvre.

Notre alternative

Le bortsch, ou "pot-au- feu a la russe", originaire d'Ukraine, est prepare dans de nombreux pays slaves, mais reste la soupe la plus populaire en Russie. On dit qu'il existe autant de versions, vegetariennes ou pas, que de Russes.

Bon a savoir 

Il existe trois varietes de betteraves : la potagere, la sucriere et la fourriere qui sert d'aliment pour animaux.Labetterave rouge, la plus commune, est cultivee toute l'annee, mais la pleine saison se situe entre octobre et mars. Elle se consomme aussi bien crue (rapee ou en carpaccio) que cuite, est riche en vitamines, mineraux et oligo- elements. Elle contient des betalaines, pigments qui contribuent a lui donner sa couleur rouge et qui sont de puissants antioxydants.

Notre astuce

Pensez a enfiler une paire de gants en latex pour eplucher vos betteraves. Vous eviterez de vous colorer les mains et les ongles.

 

3. Curry de pomme de terre, chou vert et noix de cajou

Quoi de plus reconfortant qu'un plat mijote et d'exotique qu'un curry pour vous apporter un peu de chaleur et de soleil aux portes de l'hiver ?

Ingredients pour 2 personnes : 1 oignon et 1 gousse d'ail eminces - 1 c a c de graines de moutarde - 1/2 c a c de cumin et de curry en poudre -1 c a s de gingembre rape - 500 g de pommes de terre a chair ferme epluchees - 400 ml de lait de coco - 1/2 petit chou vert - 100 g de noix de cajou non salees - 1 filet d' huile (colza ou tournesol). 

Recette : Detaillez les feuilles de chou.Coupez les pommes de terre en gros cubes. Dans une cocotte, faites chauffer l'huile avec les graines de moutarde. Quand elles eclatent, ajoutez l'oignon, l'ail et le gingembre. Faites-les suer puis ajoutez les epices. Remuez, laissez cuire une minute. Versez les pommes de terre dans la cocotte. Melangez, couvrez, cuisez 10 mn a feu douxenremuant.Ajoutez le lait de coco, le chou, les noix de cajou. Salez, poivrez, laissez encore cuire 10mn jusqu'a ce que les pommes de terre soient tendres. Servez chaud.

Bon a savoir

Il existe plus d'une trentaine de varietes de pommes de terre cultivees en Wallonie et la majorite de la production provient du Hainaut. Riche en glucides et en amidon, elle est consideree et consommee comme feculent. Elle ne contient que 90 calories pour 100 g mais ce chiffre peut facilement augmenter en fonction de la maniere dont elle est cuisinee. Privilegiez les cuissons au four ou a l'eau plutot qu'a l'huile ou en puree avec du beurre.

Conservation 

On differencie les pommes de terre primeur, recoltees avant leur maturite, peu avant l'ete, que l'on consomme immediatement, des pommes de terre de conservation, recoltees en septembre, que l'on peut conserver jusqu'a un an dans un endroit sombre et frais.

Notre alternative 

Le chou de vert peut etre remplace par du chou frise, appele aussi chou kale, du cavolo nero ou meme du brocoli ou des choux de Bruxelles.

4. Tarte tatin aux chicons

Voici une version salee de cette tarte bien connue, avec un autre ingredient de saison : le chicon ! Ingredients pour 2 personnes : 6 petits chicons - 1 rouleau de pate feuilletee - 1 c. a s. de beurre clarifie - 2 c. a s. de miel thym. Recette : Prechauffez votre four a 180 deg C. Coupez les chicons en deux dans la longueur. Faites chauffer le beurre dans une poele. Posez les chicons dedans et faites-les colorer pendant 5 minutes a feu moyen. Ajoutez le miel, du thym, couvrez et faites cuire encore 5 minutes. Laissez refroidir avant de placer les chicons, face coupee vers le bas, dans un moule beurre. Couvrez-les avec la pate feuilletee en glissant les bords a l'interieur du moule. Enfournez pendant 30 mn jusqu'a ce que la pate soit doree. Sortez le moule du four et attendez quelques minutes avant de retourner la tarte sur une assiette.

Conseil

Pour cette recette, et de maniere generale, preferez le chicon "de pleine terre" a celui cultive en hydroponie, que l'on trouve toute l'annee. Contrairement aux idees recues, le chicon est un produit de saison que l'on consomme de fin octobre a debut avril. La culture en pleine terre est moins productive et plus lente, mais elle offre un meilleur produit, certes plus cher mais plus ferme et avec plus de gout car il contient moins d'eau.

Notre alternative

Hors saison, remplacez les chicons par de beaux navets epluches et coupes en tranches epaisses, ou par des quartiers de fenouil.

Repas principal

Pour en faire un plat plus complet, parsemez la tarte de fromage de chevre ou de bleu emiette a sa sortie du four. Servez-la accompagnee d'une belle salade croquante avec quelques cerneaux de noix, assaisonnee d'une vinaigrette bien relevee.

Retrouvez d'autres recettes de Myriam Baya sur son blog La cuisine c'est simple. www.lacuisinecestsimple.com

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