Pour comprendre la manière dont on s’alimente, il est important de saisir la notion d’indice glycémique (IG). Cet indicateur désigne la capacité hyperglycémiante d’un aliment. Autrement dit, plus il est élevé, plus l’aliment augmentera votre taux de glycémie (ou taux de sucre). Equilibrer son taux de glucose, permet d’éviter certaines complications, voire des maladies comme le diabète de type 2.
En vidéo, voici comment réduire sa consommation de sucre de manière efficace :
Il existe des listes toutes faites pour connaître l’indice glycémique d’un aliment. Entre 40 et 60, il est considéré comme moyen. En-dessous de 40, l’aliment est moins « sucrant ». Au-dessus de 60 en revanche, il augmente rapidement la glycémie. A titre d’exemple, l’indice glycémique du pain blanc se situe à 90, quand celui des noix se trouve à 15. Pour une alimentation équilibrée, il ne convient surtout pas de supprimer les aliments hyperglycémiants. En revanche, il existe des techniques pour amortir leur effet sucrant.
La cuisson
Le temps de cuisson d’un aliment va jouer sur sa teneur en glycémie. Ainsi, des pâtes al dente agissent plus comme des sucres lents, alors que des pâtes surcuites constituent des sucres rapides. Il en va de même pour le riz, les pommes de terre, ou tout aliment contenant de l’amidon. Les légumes réagissent de la même façon. Un légume cru aura un indice glycémique inférieur à sa forme cuite. La carotte ne dira pas le contraire. Cuite, son indice glycémique est de 47, alors qu’il se situe à 16 sous la forme crue. Pour un plus faible impact sur la glycémie, privilégier les aliments à cuisson plus lente.
L’accompagnement
Hors de question de supprimer les aliments hyperglycémiants de ses menus. Il faut juste veiller à la quantité consommée et à l’accompagnement. Certains éléments ont la propriété de ralentir l’assimilation des glucides, et donc d’amortir les pics de glycémie. On retrouve cette capacité dans les fibres par exemple, les mêmes qu'on retrouve dans les légumes et légumineuses. L’acidité du citron ou du vinaigre joue également ce rôle. Vosu l'aurez compris, cette salade vinaigrette apportera plus qu’une « touche de vert » à votre repas.
La transformation
Si vous ne pouvez pas agir sur la production d’un aliment, vous pouvez plutôt contribuer à sa transformation. Autrement dit, préférez un plat fait maison à un plat industriel. Les sucres se logent parfois là où on ne s’y attend pas... Plus un aliment est transformé, plus il y a de chances qu’il augmente fortement votre taux de glycémie, à commencer par les céréales au petit-déjeuner... Si vous avez le temps, préparer ses plats sera toujours plus sain.
La composition du pain et des céréales
Vous ne pouvez pas directement agir sur la composition des céréales, à moins de les préparer. Sachez qu'il faut privilégier un certain type de farine et de pain. En effet, l’enveloppe des céréales contient la majorité des fibres. Privées de leur enveloppe, elles ont un indice glycémique bien plus élevé. En choisissant plutôt du pain complet, votre taux de glycémie devrait davantage s’équilibrer.
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