Les alternatives au sucre raffiné

Saupoudré dans notre café matinal ou planqué dans nos céréales: le sucre raffiné est partout. Comment remplacer cet ingrédient décrié par les experts de la santé ?

Par Laura Swysen. Photo by Nakul on Unsplash. |

Il augmente le risque de maladie cardiovasculaire, de caries, de diabète, d’obésité, de troubles de l’attention et provoquerait des problèmes d’acné ainsi que des insomnies : à l’exception de son goût sucré, le sucre raffiné n’apporte rien de bon à notre organisme. Malgré son absence de vitamines, minéraux et oligo-éléments, il fait partie intégrante de notre quotidien. Yaourts, biscuits, surgelés et même charcuteries : le sucre raffiné s’infiltre dans la composition d’un grand nombre d’aliments issus de l’industrie agro-alimentaire pour en exhausser les goûts.

« Le sucre raffiné est une véritable arme de destruction massive qui a des effets ravageurs tant pour la santé physique que mentale, s’insurge Martine Fallon, l’experte belge de la healthy food dont le dernier livre, Douce Detox, propose une centaine d’alternatives saines à nos desserts favoris. Malgré cela, il est aujourd’hui omniprésent dans l’alimentation industrielle et pour cause : il est scientifiquement prouvé que pour le cerveau humain, le sucre est aussi addictif que les drogues dures. Résultat, on a toujours envie ou plutôt besoin d’en consommer, donc d’en racheter. C’est bingo pour l’industrie, mais à nos dépens ».

Cette addiction qu’elle décrit, c’est la réaction provoquée par l’ingestion de sucre raffiné. Parce qu’il passe rapidement dans notre sang, il provoque un pic de glycémie, ce qui pousse notre pancréas à produire de l’insuline. Notre glycémie redescend, ce qui se traduit par un coup de mou et un sentiment d’irritabilité. Résultat, pour pallier les effets négatifs liés à notre pseudo-manque de sucre, notre corps nous invite à en consommer davantage.

Un monde sans sucre ?

Parce que le sucré, à l’instar du salé, de l’amer, de l’acide et de l’umami (qui correspond au goût du mono-glutamate de sodium, souvent présent dans les plats japonais et les plats mijotés, NDLR), fait partie des saveurs primaires, il serait ridicule de s’en priver. Le sucre raffiné, bien qu’omniprésent dans les supermarchés, est loin d’être le seul aliment sucrant. « On va commencer par supprimer totalement le mauvais sucre sous toutes ses formes (sucre blanc raffiné, sirop de glucose, aspartame) et le remplacer à petites doses par des bons sucres naturels, des produits bruts naturellement sucrés, pas ou peu transformés », poursuit Martine Fallon. Car, à côté du sucre raffiné, il existe des sucres complets, qui ont subi peu (voire pas) de transformation comme le rapadura ou le muscovado, extraits du jus de canne à sucre et qui possèdent des saveurs caramélisées ou vanillées.

Autres alternatives saines : le sirop d’agave, d’érable, de dattes, le miel ou encore le sucre de coco qui, contrairement à ce que son nom indique, ne goûte pas la noix de coco. Une liste d’ingrédients non-exhaustive que l’on retrouve, entre autres, chez Kazidomi, l’e-shop spécialisé en produits bio et naturels lancé par Emna Everard. « Contrairement au sucre blanc raffiné, les sucres complets ne sont pas passés par des procédés qui ont retiré tous leurs nutriments. Ils ont tous leurs spécificités. Le sucre de coco, par exemple possède un indice glycémique faible qui ne génère pas ce sentiment de manque typique du sucre raffiné. »

 

Attention aux édulcorants

Et la stévia alors ? La plante fait partie des édulcorants, des additifs alimentaires qui ont un goût sucré, d’où leur surnom de « faux sucres ». Sur le papier, ces sucres de substitution ont tout bon : ils contiennent peu de calories et ont un effet modéré sur la glycémie tout en offrant un fort pouvoir sucrant. « Les édulcorants ont un goût sucré intense. Ils entretiennent ainsi la préférence pour cette saveur. Quand on mange du sucre, le cerveau s’attend à recevoir de l’énergie. Un substitut de sucre, c’est sucré, mais ça ne fournit pas d’énergie. En plus, le cerveau n’y perçoit pas le même plaisir qu’avec le vrai sucre. Ça pourrait expliquer un désir de compenser en mangeant des aliments véritablement sucrés et plus caloriques. Raison pour laquelle il convient d’en consommer avec modération », explique Emna Everard. « Une étude a d’ailleurs été menée sur des sportifs. La moitié du groupe a reçu un coca classique, l’autre un coca light. Après avoir bu leur soda, les sportifs avaient accès à un grand buffet. Résultat ? Les sportifs ayant consommé le soda light optaient pour des repas plus caloriques. », poursuit la fondatrice de Kazidomi.

En tant que consommateur lambda, on se perd vite entre les sucres et les substituts. Le « truc » de Martine Fallon pour ne pas se perdre ? « L’aliment doit pouvoir se trouver tel quel dans la nature (dattes, sirop d’érable, miel) ou avoir subi une transformation artisanale ou naturelle comme une extraction à froid ou un séchage (sucre de coco, rapadura). » Pour ceux qui ont vraiment peur de se tromper, sachez que certains ingrédients du quotidien peuvent vous aider à zapper le sucre de vos préparations.

« Vous pouvez utiliser de la compote de pommes ou de la banane écrasée, ces fruits sont excellents pour remplacer le sucre et les œufs dans des pâtisseries. Ils apportent naturellement une saveur sucrée mais aussi une texture moelleuse. Ajouter une petite quantité de cannelle dans une préparation sucrée permet aussi de réguler la glycémie au moment de la digestion ». Ce qui vous permettra d’éviter le fameux pic glycémique et le yoyo d’émotions qui vous pousse à finir la tablette de chocolat !

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