Après la tournée minérale, vient le défi des 30 (voire 40) jours sans viande. Cet ambitieux challenge est relevé par de plus en plus de Belges durant le mois de mars. Une période qui n’a pas été choisie au hasard : la journée internationale sans viande tombe le 20 mars. Même si tout le monde ne se lancera pas dans ce nouveau défi à la mode, c’est l’occasion de réfléchir à sa consommation de viande, de découvrir de nouvelles recettes végétales et des saveurs inédites. Et si, le temps d’une journée, d’une semaine ou plus si affinités, on allait voir ce que nous réserve le rayon veggie ? Si, autrefois, les sélections végé/vegan des supermarchés se limitaient au classique tofu, elles se sont largement étoffées au fil des années. Tempeh, seitan et steaks de légumineuses… Thibaut Van Vracem, expert chez Kazidomi, nous aide à décortiquer les étiquettes des substituts végétaux à la viande animale.
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Le plus connu, le tofu
C’est certainement l’alternative la plus connue, le premier ingrédient auquel on pense quand on cherche un substitut à la viande. Mais d’où vient cet aliment végétal ? Le tofu est, en quelque sorte, un “fromage de soja”. On le fabrique à partir du lait de soja auquel on ajoute du nigari, un agent coagulant. Une fois que les grumeaux se forment, on les presse afin de sortir l’excédent d’eau et former un bloc de tofu. Selon l’intensité des dernières étapes, on obtient une texture différente : un tofu mou (dit soyeux) ou plus ferme. Très populaire en Asie, cet aliment riche en protéines végétales et faible en cholestérol s’est invité à la table de nombreux Européens désireux de diminuer leur consommation de viande. C’est le substitut le plus répandu dans l’alimentation végétale. Son seul désavantage est qu’il est important de bien le cuisiner, sinon le goût n’est pas au rendez-vous.
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Faible en matières grasses, le seitan
Autre aliment originaire d’Asie, le seitan. Cet ingrédient faible en matière grasse produit à base de farine de blé séduit de plus en plus de Belges. C’est un ingrédient peu transformé. En matière de visuel et de texture, ce substitut est très similaire à la viande et offre une belle versatilité. Vous pouvez l’utiliser dans une sauce bolo végétale ou le cuire comme une escalope classique. Riche en minéraux, comme le fer ou le calcium, il contient également énormément de protéines végétales. Le seul inconvénient de ce substitut est qu’il n’est pas adapté aux personnes cœliaques et à celles qui sont sensibles au gluten.
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Le plus déroutant, le tempeh
De toutes les alternatives à la viande, le tempeh est ma favorite. Cet ingrédient est également fabriqué à partir de soja. Contrairement au tofu, le tempeh est obtenu en faisant fermenter les graines de soja avec un champignon, le Rhizopus oligosporus pour les intimes. Le goût du soja fermenté est très particulier, il ne plaît pas toujours au premier abord. Il faut s’y habituer, mais c’est un produit très intéressant grâce à sa composition nutritionnelle et sa polyvalence. L’ingrédient est un concentré de protéines végétales, fibres, potassium, cuivre et vitamine B. Ressemblant fortement à du nougat, le tempeh se consomme aussi bien dans des plats marinés que dans un burger.
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Le plus vert, le burger végétal
Il existe tout un spectre de burgers végétaux. Il y a des produits peu voire pas transformés comme les burgers de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges), qui contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de vitamines. Mais on trouve aussi des versions ultra-transformées produites par des sociétés industrielles. Je ne recommanderai pas ces dernières, d’un point de vue strictement nutritionnel, mais elles offrent, malgré tout, des avantages sur le plan éthique et environnemental. Si vous cherchez à diminuer votre consommation de viande pour ces raisons, ces burgers végétaux peuvent être une alternative intéressante à condition qu’ils ne deviennent pas la base de votre alimentation et qu’ils soient consommés avec modération. Mais comment distinguer les burgers végétaux “sains” des versions ultra-transformées ? Regardez la liste des ingrédients. Est-elle courte ? Est-elle compréhensible ? Si une formule contient un grand nombre d’ingrédients que vous ne reconnaissez pas, ce n’est généralement pas un bon signe.
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Verdict ?
Le mieux est de varier au maximum les produits. Je recommande de consommer de tout car chaque alternative offre ses avantages et inconvénients. Pour ceux qui veulent opter pour une alimentation végétale, il est important de repenser la façon dont on construit son assiette et à la proportion des légumes ainsi que des légumineuses, explique l’expert. Par contre, si vous cherchez à diminuer votre consommation de viande pour des raisons environnementales, le soja est un substitut moins intéressant que les noix ou les légumineuses, mais il nécessite cependant toujours moins d’énergie que la production de viande.
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